Tancar
04 Febrer 2020
Salut i rendiment esportiu

COM LA MENT ENS POT AJUDAR A ASSOLIR ELS NOSTRES REPTES

Que la ment ens condiciona el nostre rendiment no és cap secret i la psicologia de l’esport ens ajuda a controlar tots els processos mentals que influeixen a mantenir o maximitzar els nostres entrenaments i el rendiment en les competicions.

COM LA MENT ENS POT AJUDAR A  ASSOLIR ELS NOSTRES REPTES
Que la ment ens condiciona el nostre rendiment no és cap secret i la psicologia de l’esport ens ajuda a controlar tots els processos mentals que influeixen a mantenir o maximitzar els nostres entrenaments i el rendiment en les competicions.

Anem a conèixer unes tècniques d’entrenament psicològic necessàries per entrenar la nostra ment i preparar-nos específicament per assolir els nostres reptes. L’entrenament psicològic ha de ser personalitzat i específic per cada esportista en funció de les seves característiques i dels reptes que aquest vulgui aconseguir, però us donaré una orientació general per poder optimitzar els vostres entrenaments.
Controla i dirigeix els teus pensaments

Durant les sessions d’entrenament el nostre cervell no para de “treballar”, ho anomenem el diàleg intern. Aquest ha de ser positiu i centrat en el que estem fent per a tal de poder maximitzar els beneficis del nostre esforç.

Utilitzem una metàfora: els pensaments són com l’aigua d’un riu, si la volem parar podem crear una presa, però l’aigua flueix i no deixa de circular fent que es desbordi si la volem aturar. Per tant, hem de canalitzar el curs del riu i, d’aquesta manera, aconseguir que passi per on volem i evitar que arribi a espais on podria ocasionar danys. Doncs bé, com hem dit, els nostres pensaments flueixen i nosaltres hem de canalitzar-los perquè no es converteixin en una cosa perjudicial, sinó en tot el contrari.

El primer que hem d’aconseguir és fer conscient el nostre diàleg intern, és a dir, hem de fixar-nos en el que pensem i el que ens diem en els entrenaments. Pot ser que una part d’aquests pensaments siguin negatius i ens portin a conclusions que ens desmoralitzen o ens bloquegen. Per tant, us proposo un exercici molt senzill per tal d’identificar els pensaments negatius. Consisteix en fer una taula amb 3 columnes: en la primera posarem la situació en la qual hem tingut aquests pensaments; en la segona, descrivim amb detall i el més literalment possible què he pensat; finalment, en la tercera columna posarem l’emoció que aquest pensament ens ha generat o l’estat al qual ens ha portat.

Us poso un exemple:

quadre_1_pere_alastrue_araesport--3320822.jpg
És evident que pensant d’aquesta manera el meu rendiment es veurà perjudicat, i el que és pitjor, puc arribar a creure el que penso i desistir en la meva obstinació o arribar a conclusions que em facin abandonar els reptes plantejats.
Existeix una connexió directa entre els meus pensaments, les meves emocions i el meu rendiment, per tant, hem d’abordar els primers i conduir-los perquè em generin major confiança i positivitat, amb la qual cosa, el rendiment es veurà millorat.

Ara us proposo continuar amb l’exercici anterior. Un cop tenim identificats els pensaments negatius és el moment de posar-los en dubte, o bé, donar-los-hi un toc d’objectivitat i realisme, per això, crearem una columna nova on apuntarem els pensaments racionals. Perquè ens quedi més clar, serien el que ens diria un bon amic si li expliquéssim el que ens passa pel cap. Han de ser pensaments sincers i realistes però que ens portin a una conclusió positiva i racional sobre el que ens està passant. Hem de creure’ns aquests pensaments, és a dir, no ens funcionarà si simplement ens animem o neguem obvietats, hem d’arribar a conclusions que nosaltres mateixos ens creguem. Posem un exemple continuant la taula anterior:

quadre_2_araesport_pere_alastrue-02--2517781.jpg

Ha de quedar clar que els pensaments racionals els hem d’elaborar nosaltres mateixos perquè siguin eficaços, ja que només ens ajudaran si ens els creiem de debò.

Si ets capaç de saber identificar les teves pors i aclaparaments, podràs canalitzar-los i veure que, en la majoria de casos, són exageracions, simples especulacions o informació que perceps esbiaixada i centrada en el negatiu; aquesta és la millor manera de poder-los racionalitzar, dirigint-los cap a conclusions més profitoses que et permetin connectar amb emocions més positives. Segur que llavors el teu rendiment millora i s’optimitza.

Ara ens toca parlar d’una tècnica anomenada visualització, que al seu torn és una capacitat que tots tenim però que hem d’entrenar per a convertir-la en una habilitat al nostre servei com a esportistes. Així com anteriorment parlàvem de variables cognitives (pensaments i creences) ara ens centrarem en aspectes conductuals, com és l’entrenament en visualització i la seva aplicació durant les competicions.

A què ens referim quan parlem de visualització?

La visualització és la capacitat que tots tenim d’imaginar-nos alguna cosa. Però no ens deixem portar per la simplicitat d’aquesta definició, ja que quan imaginem, aconseguim efectes molt beneficiosos per al nostre entrenament o durant una cursa, per diversos motius que ara veurem.

ANTICIPAR-NOS

Quan un ciclista està a punt de gestionar un descens o baixar una trialera i imagina per on traçarà el seu recorregut, per on vol fer passar la roda o quins gestos haurà de fer en particular per a salvar un obstacle, està aconseguint activar les vies nervioses involucrades en aquests gestos fent més eficient la seva execució. Per això és important poder parar en els entrenaments tècnics i dedicar uns segons a visualitzar com executarem els moviments. No es tracta de veure-ho com en un enregistrament de la televisió sinó com a imatges en primera persona, tractant de notar els moviments que desitgem fer o necessitem realitzar.

EMOCIONAR-NOS

Posem un exemple: és dilluns i estem en un descans a la feina, ens hem quedat pensant i recordant una escena del cap de setmana, una situació còmica en la que un company ha tingut un contratemps graciós i ha quedat en una altra “batalleta” per explicar quan ens tornem a veure. El fet és que no només recordes el que estaves veient sinó, i el més important, tornes a notar aquella emoció determinada. Segurament el company del teu costat pugui veure’t esbossant un somriure mentre tornes a sentir per un moment la diversió de l’escena. Doncs bé, abans d’una competició hem de connectar amb aquelles imatges que ens facin sentir les emocions que seran més beneficioses per al nostre rendiment, i sobretot, evitarem recordar les coses desagradables que ens fan connectar amb emocions que no ens ajuden (caigudes o accidents, derrotes ...).

CONCENTRAR-NOS

Finalment, la visualització ens pot ajudar a mantenir l’atenció en el més transcendent del moment, és a dir, si imaginem en què vull focalitzar-me abans de fer-ho, o imagino anticipadament què vull fer o què passarà, aleshores puc imaginar exactament el més rellevant de la situació i què genera major rendiment. Per exemple: abans d’afrontar un port de muntanya amb forts desnivells, podem visualitzar la cadència de pedaleig que vull adoptar, o fins i tot, imaginar aquell ciclista professional que puja com a mi m’agradaria pujar el port.

Quan hem de visualitzar?

Tots visualitzem, però no tots ho fem de manera conscient i intencionada. Seria una llàstima desaprofitar una habilitat tan beneficiosa. Hem d’incorporar en els entrenaments i competicions la visualització de manera que puguem treure’n el màxim profit.

Així doncs, quan hem de visualitzar? La qüestió és saber què necessito en cada moment i poder decidir què faré per a aconseguir-ho. Abans, durant o al final de la sessió d’entrenament o de la meva competició tinc moments on la visualització em permetrà aconseguir aquell estat de control mental necessari per a rendir al màxim.

ABANS

Imaginar-nos com baixarem, o pujarem, sobre la bici, les sensacions que vull notar quan estigui en un moment concret de la cursa, em permet començar a aconseguir l’estat emocional òptim per a l’execució. Però alerta, no hem d’imaginar això quan estem al llit just abans d’anar a dormir, podria sobreestimular-nos i acabar per no poder dormir. Em refereixo a visualitzar durant les hores prèvies a la competició o en els últims entrenaments.

DURANT

Depenent de la disciplina a la qual ens dediquem (BTT, cicloturisme, descens, freeride ...) tindrem condicions diferents per a visualitzar. Hem de poder definir amb exactitud el moment que durant la competició em permetrà dedicar uns segons a visualitzar imatges o sensacions que m’ajudin a rendir millor. Per exemple: si haig de fer una mànega en una competició de freeride i estic a uns minuts de sortir puc aprofitar per a visualitzar el circuit i imaginar els gestos i accions que em permetran executar-la millor. Això pot generar els tres beneficis desitjats d’aquesta habilitat, concentració, estat emocional i millor execució.

DESPRÉS

Sí, visualitzar al final també m’ajuda. M’ajuda en la pròxima carrera perquè puc “arxivar” aquelles sensacions positives, aquelles imatges que em seran útils quan hagi de tornar a agafar la bici o en situacions similars a les viscudes.
Com qualsevol altre aspecte del rendiment, hem d’entrenar de manera sistemàtica i constant la visualització i el diàleg intern per a poder dominar-los i treure’n tot el profit. No dubteu en posar-vos en contacte amb psicòlegs especialistes en l’esport per a entrenar aquests i d’altres aspectes mentals que, de segur, us ajudaran a aconseguir els vostres objectius.

Pere Alastrué Pozo
Psicòleg de l’Esport
www.alastruepsicolegs.com
www.rendim.com

Article publicat a l'Araesport n.11

Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.