COMENÇA A CÓRRER DE MANERA SALUDABLE

Amb l’arribada del nou curs escolar, com passa amb l’arribada de l’any nou, moltes persones es fan el propòsit de portar una vida més saludable i els sorgeix la idea de començar a córrer. No és que aquest fet sigui dolent, tot el contrari, però caldrà fer-ho de manera saludable, seguint unes recomanacions i respectant unes “normes” amb l’objectiu de que aquesta introducció en el món del running, ja sigui per asfalt o per muntanya, es realitzi de forma sana i sobretot permanent.

És ben conegut que l’èxit en la pràctica esportiva rau en la dosis correcte entre l’entrenament i el descans, però abans de començar a entrenar cal considerar també si estem preparats, si tenim les condicions per fer-ho.

Què haurem de tenir en compte?

Primer de tot és aconsellable fer una bona revisió mèdica, del sistema musculo-esquelètic, del sistema respiratori i del cardiovascular, que un metge ens autoritzi per la seva pràctica o bé ens derivi a l’especialista en qüestió per garantir-nos que el nostre cos està preparat per córrer.

Un cop sabem que el nostre cos és apte per la pràctica esportiva, haurem d’obrir l’armari i veure si tenim unes bones bambes per córrer, que siguin confortables, que no estiguin excessivament gastades de la part del taló o de la sola i que els cordons ens permetin una bona subjecció. Pel que fa la roba, hauria de ser roba còmode, transpirable i que no ens molesti a l’hora de realitzar moviments.

Ja ben equipats, ens plantem a la porta disposats a sortir a córrer, però què hem de fer?

Primer de tot, assegurar-nos que ens sabem el recorregut i que aquest no tindrà grans desnivells. Començarem fent una mica d’escalfament:

- Una sèrie de 5’ d’estiraments dinàmics, és a dir, aquells on hi ha un moviment sobre una estructura determinada per poder activar-la i guanyar rang de moviment.
En podrien ser exemples les rotacions de turmell, les elevacions de talons, les rotacions de malucs, tocar la punta dels peus donant una “patada” endavant o lateralment, les rotacions de braços o de tronc i així successivament.

Preparats i escalfats, per fi és hora de començar a caminar. Caminar? Sí, començarem caminant entre uns 10 -15’ a un ritme progressiu i no serà fins aleshores que començarem a trotar. Trotar de forma còmode, amb passes petites, amb una respiració controlada, només fent el moviment de córrer sense pressa, bracejant i amb la barbeta i la mirada endavant. Aquest moviment el repetirem durant dos minuts i tornarem a caminar durant 5’.

Aquest cicle de 7’ (2’trotant i 5’caminant) el podem repetir entre 2-3 vegades. Finalitzada aquesta sèrie, tornarem a casa caminant suaument.

Arribats a casa, farem algun estirament passiu, mantenint una postura estàtica per estirar les cames i així, poder relaxar la musculatura. En són exemples agafar-se el peu per darrere el maluc, tocar la punta dels peus amb les mans i les cames estirades o l’estirament de bessons contra la paret.

Menjarem i ens hidratarem correctament i descansarem 8 hores.

I quan puc tornar a córrer?

Durant les tres primeres setmanes el meu consell és fer-ho cada 3 dies. Les tres següents cada 2 dies i si és una pràctica recreativa, sempre mantindria aquest dia de descans entre sessions.

Els dies que hi ha entremig les pots dedicar al treball de força, doncs t’ajudarà molt a mantenir les articulacions en bon estat.

I només dos minuts? No, cal progressar dos minuts en dos minuts cada sessió sempre i quan no hi hagi un excessiu cansament, una disminució de la tècnica de carrera o l’aparició d’alguna molèstia física.

No sempre s’ha de progressar en els minuts. La constància de les sessions en sí ja és un progrés doncs fa unes setmanes no havies corregut mai.

Escolta el teu cos.

I puc anar reduint el caminar? Sí, mantenint la mateixa durada de les sèries que corres però reduint el temps caminant també és una forma de progressar però sempre mantindria una primera fase d’escalfament i una darrera de tornada a la calma de caminar per assegurar una bona pràctica.

Segueixes tenint dubtes de com començar a córrer de forma saludable? Aleshores, contacta amb un entrenador qualificat, ningú millor per guiar-te en aquest procés, progressar en les teves sessions i resoldre els dubtes que et puguin anar sorgint en aquest nou però apassionant esport que has començat!

Article d'Adrià Martí @amentrenamentsonline
Publicat a l'Araesport n.29