Tancar
12 Juny 2020
Salut i rendiment esportiu

DEJUNI INTERMITENT

En termes mèdics, un dejuni es considera a partir de 16 hores sense ingerir cap aliment per voluntat pròpia. Segurament que algun dia, després d’un dinar abundant i/o copiós, no has menjat res més fins l’endemà al matí. O bé, algun dia se

DEJUNI INTERMITENT
Segurament que algun dia, després d’un dinar abundant i/o copiós, no has menjat res més fins l’endemà al matí. O bé, algun dia se t’han enganxat els llençols i has hagut de marxar “pitant” cap a la feina sense esmorzar i no has menjat res fins a l’hora de dinar. Si et pares a comptar, de seguida són 16 hores sense menjar.
T’ha passat alguna cosa?

En termes mèdics, un dejuni es considera a partir de 16 hores sense ingerir cap aliment per voluntat pròpia.

PER QUÈ ESTÀ TAN DE MODA EL DEJUNI INTERMITENT?

S’ha comprovat científicament que fer un o dos dejunis intermitents a la setmana aporta beneficis a l’organisme:

- Millora el sistema immunitari per activació de l’autofàgia: els macròfags (un tipus de cèl·lules del sistema immunitari) eliminen residus tòxics de l’organisme.

- Renovació del teixit adipós i augment de la massa magra corporal: al no ingerir cap tipus d’aliment durant moltes hores, arriba un punt en que el nostre cos ha d’obtenir energia d’alguna manera i ho fa mitjançant la lipòlisi, és a dir, hidròlisi enzimàtica del greix que tenim a les reserves. Els àcids grassos resultants de la hidròlisi són transformats per dues vies principals: beta-oxidació als mitocondris on s’obté energia en forma d’ATP; cetogenesi al fetge on es converteixen en cossos cetònics que és una altra moneda d’energia.

- Millora els nivells de glucosa en sang i redueix la resistència a la insulina. Pot arribar a revertir una Diabetis Mellitus tipus 2.

- Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars.

- Redueix la inflamació de baix grau i els dolors crònics.

- Millora la flexibilitat metabòlica i el rendiment esportiu: si s’entrena en dejuni, cal fer-ho amb una intensitat més baixa o una durada més curta perquè no es té la mateixa força o potència per falta de glucosa en sang.

- Millora la claredat mental, la memòria i la concentració.

- Ajuda a perdre pes ja que hi ha una reducció del consum de calories per privació de menjar durant hores.

- Redueix la incidència a patir càncer.
COM ES FA UN DEJUNI
INTERMITENT?

Els dejunis intermitents poden ser de 16h, 20h, 24h o >36h (dejuni llarg) i es poden fer com vagi millor en funció de la feina, de l’activitat física i de l’organització familiar. El fet de passar més hores sense menjar, fa que hi hagi una restricció horària per menjar. És important respectar el rellotge biològic per millorar les funcions del nostre organisme, fent els àpats aviat: dinar a la 1 del migdia i sopar entre les 7 i 8 del vespre.

Per començar, és recomanable fer un dejuni a la setmana de 16h i poden ser de les dues següents maneres:

- Sopar a les 8 del vespre i no menjar res fins l’endemà a partir de les 12h. Aleshores, es pot dinar directament o fer un “brunch”.

- Fer l’últim àpat a les 4 de la tarda, com a molt tard, i no menjar res fins l’endemà a partir de les 7 del matí.

QUÈ ES POT PRENDRE DURANT EL DEJUNI INTERMITENT?

Tal com he esmentat abans, mentre dejunem no podem menjar res. Però, sí que podem beure líquids preferiblement acalòrics per contrarestar la pèrdua de sals minerals.

Podem beure:
- Aigua.
- Aigua amb sal de l’himàlaia/ o aigua de mar diluïda en aigua mineral.

- Cafè, tè, infusió.

- Brou d’ossos: és molt remineralitzant.


TOTHOM POT FER UN DEJUNI?

Encara que no ho sembli, el dejuni intermitent no és apte per a tothom. No és recomanable que el facin les persones que:

- Estan per sota del pes adequat (IMC < 18).

- Embarassades: necessiten més nutrients pel fetus.

- Estan en període de lactància: necessiten més nutrients pel nadó.

- Menors de 18 anys: necessiten més nutrients per créixer.

El poden fer, però sota supervisió d’un professional de la salut, les persones que:

-Tenen diabetis tipus 1 o 2.

-Prenen fàrmacs receptats
pel metge.

-Tenen gota o àcid úric alt.

Cal deixar clar que el dejuni intermitent NO té la finalitat de ser l’únic mètode per perdre pes ni un auto-càstig després de fer un excés.

I tu, quan començaràs a dejunar?

ARTICLE PUBLICAT A L'ARAESPORT N. 15 (JUNY/JULIOL 2020)
Ariadna Hernandez
Farmacèutia i Pscioneuroimmunòloga esportiva. Experta en nutrició esportiva.
www.ariadnahernandez.com
@ariadnasalutirendiment

Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.