Tancar
02 Maig 2020
Salut i rendiment esportiu

DESCONFINAMENT SENSE EFECTE REBOT

Per molt que ens hàgim estat entrenant a casa fent “rodillos”, sèries, HIIT’s, escales amunt i avall, exercicis de força, ioga,… no és el mateix que fer-ho a l’aire lliure, sobretot els esports de resistència com ara córrer i pedalar.

DESCONFINAMENT SENSE EFECTE REBOT
Després de passar-nos més de 40 dies tancats al nostre niu, hem rebut l’ordre per part del govern que ja podem començar a sortir al carrer. Els que ho hem fet ben fet portem, com a mínim, 45 dies sense sortir de casa. Només hem sortit per anar a comprar l’essencial i per treure a passejar el gos. En aquest grup m’hi incloc jo mateixa.
Primer van poder començar a sortir els que treballen en serveis no essencials amb la paradoxa de que, després, s’havien de tancar a casa durant el cap de setmana. No sé com s’entén això.
El segon torn, des del dia 26 d’abril, ha sigut pels nens i nenes fins als 14 anys, que han pogut començar a sortir una hora al dia acompanyats dels pares. Si tot va bé, a partir del dia 2 de maig, podrem sortir a fer activitat física (caminar, córrer,…).

Què hem de tenir en compte a l’hora de desconfinar-nos?
Seguint el SENTIT COMÚ…

RETORN PROGRESSIU A
L’ACTIVITAT FÍSICA

Per molt que ens hàgim estat entrenant a casa fent “rodillos”, sèries, HIIT’s, escales amunt i avall, exercicis de força, ioga,… no és el mateix que fer-ho a l’aire lliure, sobretot els esports de resistència com ara córrer i pedalar.
Aleshores, és molt recomanable sortir progressivament. Si es surt a córrer, doncs, començar caminant i alternant minuts de carrera perquè el nostre cos es vagi acostumant altre cop a la mobilitat i a l’impacte de les articulacions. El mateix passa amb la bicicleta: fer tirades curtes (si el govern permet sortir en bicicleta) i d’intensitat moderada.
Si podem arribar a sortir a diari, començar amb un horari establert des de bon principi. D’aquesta manera, serà més fàcil introduir-ho a la rutina diària quan tornem a la normalitat total (si arriba a passar).
És molt fàcil emocionar-nos al principi, treure totes les emocions contingudes després d’estar tants dies tancats… cal que tinguem una mica de seny i anem augmentant la durada i la intensitat poc a poc. No tenim cap necessitat de lesionar-nos o de caure malalts per supressió del sistema immunitari.

MIMAR EL NOSTRE SISTEMA IMMUNITARI

El coronavirus encara volta per les contrades i no en som prou conscients. Cal que tinguem el nostre sistema immunitari fort i ho podem fer a través de l’alimentació i del descans, els quals són els dos factors principals que l’ajuden positivament.

DESCANS

Saps que el sistema immunitari es regenera durant la nit? Si estudiem el repartiment d’energia al llarg del dia, veurem que durant el dia l’energia va destinada al sistema nerviós i al moviment. En canvi, durant la nit, va destinada al sistema immunitari i a la termoregulació del cos. Per tant, el punt més important per ajudar a tenir un sistema immunitari en plena forma és el DESCANS adequat i reparador. Amb això, vull dir que hem de respectar el nostre rellotge biològic, el ritme circadià. Una prova que podries fer, si encara et sobra temps a casa, és simular que vius en una cova sense llum i anar amb l’horari del sol o de la llum del dia. Veuràs com les hores de menjar i de dormir canviaran. El meu company de professió Pau Oller ho explica molt bé en un article (1).
Per tant, la meva recomanació principal és: anar-te’n a dormir d’hora i llevar-te quan hagis reparat (sensació d’estar nou/va i de tenir energia de bon matí), s’ha estudiat que dormir unes 7-8 hores és suficient per reparar. Si necessites més hores per dormir i descansar, el teu cos no està funcionant de manera correcta… aleshores, hauríem de buscar què li passa.

ALIMENTACIÓ

És evident que la persona més ben alimentada, podrà nodrir al seu cos i aquest estarà més fort perquè tindrà tota la matèria prima per poder fabricar les substàncies que necessiti i per funcionar correctament. Sense entrar en massa detalls i seguint amb el sentit comú, us recomano que elimineu tot allò que inflama el nostre organisme, tot allò que no ens dóna la terra: processats, industrials, brioixeria, menjars preparats, refinats, sucre, alcohol, refrescs, sucs de fruita,… És a dir, ens hem d’alimentar de verdures, fruites, carn, peix, ous, fruits secs,… aliments de qualitat, de proximitat i ecològics si pot ser. Com més variat mengem, millor. I com menys manipulem, millor.
Aquests moments de confinament i post-confinament, és ideal aportar al nostre cos aliments rics en vitamina D (peix blau salvatge, ous ecològics, pipes de gira-sol, bolets assecats al sol), zinc (ostres, musclos, pipes de carbassa/gira-sol, pinyons, llavors de sèsam, ametlles, cacauets,…), vitamina A (vegetals de color groc i taronja, fulla verda, alfa-alfa germinada, fetge d’animals ecològics), vitamina C (fruits del bosc, cítrics, vegetals de fulla verda fosca, pebrot, etc.).

SEGUIR TENINT LA MENT OBERTA

Fer coses creatives (escriure, dibuixar, etc.), mantenir relacions socials amb la família o amics a través de les videoconferències i fer aquelles coses que ens agrada (escoltar música, tocar instruments, llegir, etc.). Segur que anirem tenint moments de “baixón”, d’ansietat o sensació d’ofec, d’impotència, de por,… som humans i tenim dret a experimentar sentiments però no ens han de bloquejar, sinó que ens han de servir per parar un moment, analitzar la situació o escoltar-nos i apuntar les preocupacions, parlar-ne o simplement fer unes inspiracions profundes per seguir endavant.

Sobretot, renteu-vos bé les mans i manteniu les distàncies adequades amb els qui no conviviu sota un mateix sostre. Si hi col·laborem tots i totes, TOT ANIRÀ BÉ!

Bibliografia:
1.https://pauoller.wordpress.com/2017/11/29/ciclo-circadiano-y-energia-buhos-alondras-y-sistema-inmune/

Article publicat a l'Araesport n.14
Ariadna Hernandez
Farmacèutia i Pscioneuroimmunòloga esportiva. Experta en nutrició esportiva.
www.ariadnahernandez.com
@ariadnasalutirendiment


Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.