Tancar
13 Gener 2021
Salut i rendiment esportiu

DESMITIFICANT L’ENTRENAMENT EN ALTITUD

L’augment de la pressió baromètrica en augmentar l’altitud, és per tothom igual, sí. Però les condicions d’hipòxia que es produeixen en el cos seran diferents a cada persona.

DESMITIFICANT  L’ENTRENAMENT EN ALTITUD
Durant els mesos d’hivern molts esportistes aprofiten per descansar dels seus entrenaments habituals per poder realitzar alguna activitat a la muntanya com l’esquí de muntanya, l’esquí de fons, les raquetes, etc. i així poder aprofitar els beneficis d’un possible efecte creuat d’aquests esports i també desconnectar de la seva activitat habitual. En aquestes activitats sempre s’hi suma l’efecte (o no) de l’altitud, és a dir, un augment de la pressió baromètrica que produeix una reducció de la fracció inspirada d’oxigen, un estrès anomenat hipòxia. Aquest estressor per l’organisme ha estat utilitzat durant anys per a la millora del rendiment en esports individuals. També hi ha un calendari extens de carreres durant l’estiu que es disputen en condicions d’hipòxia, un factor més a tenir en compte en l’entrenament.

Ara bé, l’estat de la ciència encara és incert donada la complexitat dels estudis i la variabilitat dels subjectes els quals se’ls aplica aquest entrenament en altitud. En aquest article intentaré explicar breument quin és l’estat actual de la qüestió i desmitificar algunes afirmacions encara existents.

L’entrenament en altitud s’ha d’entendre com un estressor individual, no un estressor per se.

L’augment de la pressió baromètrica en augmentar l’altitud, és per tothom igual, sí. Però les condicions d’hipòxia que es produeixen en el cos seran diferents a cada persona, depenent del seu nivell d’entrenament, nivell d’experiència en l’exposició a altitud, hematologia, lloc de residència, gènere, patologia pulmonar, etc. Per posar un exemple, córrer 30 minuts a 4’/km és un estrès pel cos i ho és per a tothom. Però si sortim a córrer en grup, veurem que els efectes que produirà aquest entrenament a cada individu seran diferents. Alguns no notaran cap efecte, d’altres s’adaptaran bé i l’endemà estaran recuperats, altres s’adaptaran amb el pas dels dies, mentre que n’hi haurà que es lesionaran i/o no acabaran l’entrenament. Amb l’altitud passa el mateix.

Com puc saber si a l’altitud en la qual estic té un efecte sobre el meu cos?

L’exposició en unes condicions d’hipòxia produeix una saturació d’oxigen en sang menor. Això suposa un risc per l’organisme i per tant, aquest desencadena tot un seguit de respostes fisiològiques per fer front a aquesta amenaça pel cos. (Venegas, 2007). Això és pot analitzar

amb un saturador d’oxigen.
Els valors normals en persones sanes es un valor d’entre 100-95%, considerant-se una situació d’hipòxia en un numero inferior a 90%. També s’hauria d’observar efectes com d’hiperventilació, l’augment de la freqüència cardíaca relativa, l’augment de la freqüència cardíaca en repòs, fatiga, irritabilitat,...(Wilmore et al., 2009). L’adaptació a aquestes condicions serà el que ens beneficiarà de l’entrenament en altitud.

Quin és l’objectiu de l’entrenament en altitud?

Millorar el rendiment en condicions hipobàriques (mal dit, a nivell de mar) o per preparar una competició en altitud, sent aquesta última potser la més concloent per un principi d’especificitat. Si has de competir en altitud, entrena en altitud. (Millet et al. 2010). Aquesta millora del rendiment es produeix principalment i explicat de forma senzilla per un augment de l’hemoglobina, les cèl·lules encarregades del transport de l’oxigen i dels nutrients en sang. Altres adaptacions cardio-pulmonars i moleculars també hi tenen un paper important.

Em puc beneficiar d’un sol entrenament en altitud?

Actualment no hi ha cap estudi que justifiqui que hi ha adaptacions amb una sola exposició en altitud. Els únics que hi ha s’han fet en condicions artificials i buscant adaptacions en temes de salut i recuperació de malalties. El fet que hi hagi esportistes que percebin sensacions diferents a l’entrenar després d’un cap de setmana a la muntanya es pot atribuïr a un efecte de sobre-compensació o a un efecte “placebo”.

Quina hauria de ser la durada habitual d’un entrenament en altitud?

La majoria d’autors coincideixen que la seva durada òptima és entre 2 i 4 setmanes a una altitud d’entre 2.200 i 2.400m. Els seus beneficis es veuran entre 2 i 4 dies després en un primer efecte agut i entre 14 i 28 dies posteriors a la seva finalització (Mujika et al., 2019). Passat aquest període els nivells de secreció d’EPO i els nivells d’hemoglobina retornen als habituals. Si parlem de volum de les sessions, s’hauria de progressar el volum estimat de la prova a preparar en les diferents exposicions.

Quines estratègies hi ha d’entrenament en altitud?

Les estratègies que hi ha actualment tenen a veure amb entrenar o no en condicions d’hipòxia viure en condicions o no d’hipòxia utilitzar un mètode natural o artificial i estar exposat de forma activa o passiva. Per no allargar-me molt en els conceptes, vegem exemples pràctics:

• Per preparar curses per etapes en altitud (p. ex Everest Trail Race): viure i entrenar en altitud durant com a mínim 2 setmanes seguides.

• Per preparar una cursa en altitud (p. ex Buff Epic Trail, Olla de Núria ): entrenar en altitud i viure sense condicions d’hipòxia. L’hotel, en la meva opinió, hauria d’estar localitzat sense condicions d’hipòxia.

• Per esports d’esforços intermitents com els esports d’equip: viure en altitud i entrenar sense condicions d’hipòxia podent-se beneficiar de les possibles adaptacions fisiològiques que comporta viure en altitud però destacant que ni les capacitats neuromusculars i tècniques (Millet i Schmitt, 2011) ni els processos de recuperació (Girard et al. 2020) es veuran afectats.

• Per preparar una prova SENSE condicions d’hipòxia viure i entrenar en altitud en esportistes acostumats i viure en altitud i entrenar sense condicions d’hipòxia en esportistes no habituats, ambdós casos un mes abans de la competició buscant els efectes més tardans d’aquest entrenament.

• Preparació d’expedicions d’alpinisme: mètodes artificials en càmeres hiperbàriques.

Què he de tenir en compte si vull realitzar un període d’entrenament en altitud?

La principal característica i factor a tenir en compte a l’hora de realitzar un entrenament en altitud és l’exposició a unes condicions desconegudes per l’organisme estressants i que faran que hi hagi una disminució de la intensitat relativa de l’entrenament i unes afectacions a l’organisme importants. Per tant, necessitem una progressió i un control de l’estat de salut. També, i no menys important, fer-se un control dels nivells de ferro prèviament.

Finalment, s’haurà de tenir en compte també: pèrdua de la gana i pitjor qualitat del son, alentiment dels processos de recuperació, disminució de la intensitat relativa, canvis en la composició corporal, major deshidratació, i una inversió econòmica important.
És per això, que hem de ser molt prudents i realitzar una programació prèvia, tenint en compte les següents recomanacions:

• Realitzar una primera setmana amb un treball d’intensitat mitja-baixa per millorar els processos d’aclimatació en el cas d’entrenar i viure en altitud (Constantini et al. 2017).

• Augmentar els processos de control de la càrrega per evitar sobre-entrenament i poder identificar no-responedors, és a dir, atletes que el seu cos no reacciona a aquest estrès per l’organisme i poden tenir problemes de salut si no retornen a la seva altitud habitual.

• Importància de la hidratació i de l’augment del consum dels hidrats de carboni (Anu E Koivisto-Mørk et al. 2020), per donar resposta a la major despesa energètica i a una millor protecció immunològica.

• Donar suplementació proteica de ferro i d’antioxidants per fer front a la pèrdua de massa muscular i la major producció de radicals lliures (Stellingwerf et al. ‘19; Guézennec i Durand, ‘12).

Com a conclusió, podem dir que l’entrenament en altitud té uns efectes fisiològics potencialment beneficiosos sobretot en la preparació de proves en altitud i en esports individuals però que requereix d’una preparació prèvia, una progressió i un control de l’estat de salut i del rendiment constant. També d’una inversió econòmica i logística costosa molt notòria. De nou, futurs estudis són necessaris per poder entendre millor l’entrenament en altitud i quins efectes té sobre l’organisme.

Article publicat a l'Araesport n.18
Adrià Martí Peiró
Entrenador i preparador físic.

Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.