Tancar
15 Gener 2020
Salut i rendiment esportiu

EL DEBAT INFINIT SOBRE LA VITAMINA B12

Has sentit a dir alguna vegada que si no menges carn, et faltarà vitamina B12? O que els vegetarians i vegans s’han de suplementar la vitamina B12? Per què és tan important aquesta vitamina?

EL DEBAT INFINIT SOBRE LA VITAMINA B12
Has sentit a dir alguna vegada que si no menges carn, et faltarà vitamina B12? O que els vegetarians i vegans s’han de suplementar la vitamina B12?
Per què és tan important aquesta vitamina?

Si fem una cerca a internet, trobarem milers de definicions i d’articles sobre aquesta vitamina. Intentaré resumir-ho el millor possible perquè hi ha debats eterns sobre els nivells d’aquesta vitamina, si cal la seva suplementació i de quina manera s’ha de fer.
Anem-ho a veure:
L’any 1926 Minot i Murphy van constatar que l’aliment que permetia remuntar l’hemoglobina ràpidament era el fetge de vaca, on hi ha la reserva de vitamina B12. El resultat va ser la recuperació total de l’anèmia. Posteriorment, el 1948, va ser aïllada per Dorothy Hodgkin.

La vitamina B12 o cobalamina és una vitamina hidrosoluble d’origen bacterià (1), és a dir, està fabricada pels bacteris. Les seves funcions són essencials perquè:

- Fa que el cervell i el sistema nerviós puguin funcionar correctament (junt amb les altres vitamines del grup B).

- Ajuda en el procés de la eritropoesi o formació dels glòbuls vermells.

- Participa en la síntesi del DNA i en el metabolisme de les proteïnes.

- És el component principal per convertir l’homocisteïna a metionina.

La vitamina B12 es pot presentar en diferents formes, és a dir, hi ha diferents anàlegs però no tots tenen una acció activa al nostre organisme:

- Formes fisiològiques: adenosilcobalamina (és la forma de reserva hepàtica, està present en teixits i en alguns aliments) i metilcobalamina (es troba al plasma sanguini i en alguns aliments).

- Formes no fisiològiques: hidroxicobalamina (és la forma més comú en els aliments) I cianocobalamina (forma més comú dels suplements).

Si absorbim una vitamina B12 no fisiològica, el nostre organisme és capaç de metabolitzar-la a una forma fisiològica o activa per poder-la utilitzar.

Fonts principals de
vitamina B12

Els aliments que contenen vitamina B12 biodisponible o activa, és a dir, en una forma que el nostre organisme la pot aprofitar són principalment els d’origen animal: carn i derivats, peix i mariscs, ous i làctics.
La mel, tot i ser un aliment d’origen animal, no conté vitamina B12.
Segurament, hauràs llegit que hi ha aliments vegetals rics en vitamina B12 com ara les algues, el llevat de cervesa o els fermentats. Aquests aliments no contenen la vitamina B12 activa, sinó que contenen anàlegs d’aquesta que són suficients pel creixement bacterià, però no per dur a terme les funcions del nostre organisme.
També, cal puntualitzar que la vitamina B12 es troba a la terra. Per tant, les verdures sense rentar podrien tenir quelcom de vitamina B12, però ens podríem arriscar a patir infeccions. D’aquí podria venir l’explicació de que els animals herbívors no tenen dèficit de vitamina B12. O també que l’ètnia índia, que és vegetariana, no sol patir dèficit de vitamina B12 perquè estan molt en contacte amb la terra, no tenen tanta higiene com els països desenvolupats i, probablement tenen una gran diversitat bacteriana en la flora intestinal que els proporciona aquesta vitamina.

L’absorció de la vitamina B12

Potser t’estàs preguntant: a les analítiques em troben la vitamina B12 baixa i menjo carn, què em passa? Segurament, estaràs tenint un problema en l’absorció.
La vitamina B12 que es troba als aliments està unida a una proteïna (P). Quan mengem l’aliment i el complex B12-P arriba a l’estómac, l’àcid clorhídric i la pepsina (enzim que digereix les proteïnes) trenquen la unió del complex B12-P. Les glàndules salivars alliberen una proteïna anomenada haptocorrina (R) que s’uneix a la vitamina B12 i el complex B12-R viatja al duodè (primera part de l’intestí prim), aquí s’hidrolitza el complex B12-R i la vitamina B12 s’uneix al factor intrínsec (FI) alliberat per les cèl·lules parietals de l’estómac i s’absorbeix a l’ili (segona part de l’intestí prim).
Si hi ha un dèficit de vitamina B12, l’origen pot ser per falta d’àcid clorhídric o per l’existència d’anticossos anti-factor intrínsec, entre d’altres.

b12_absorcio_araesport--8848469.jpg

Tenim reserves de vitamina B12?

Sí, el magatzem de la vitamina B12 és al fetge, gràcies a la circulació enterohepàtica hi tenim reserva per molt de temps. Els vegans amb una absorció gàstrica normal, si no se suplementen la vitamina B12, poden trigar fins a 20 anys a desenvolupar un dèficit d’aquesta vitamina.

Què passa si tenim un dèficit de vitamina B12?

Si no tenim els nivells suficients de vitamina B12 podem patir:

- Anèmia megaloblàstica, macrocítica (els glòbuls vermells es fan grans, a diferència de l’anèmia ferropènica per falta de ferro) o perniciosa.

- Major risc a patir malalties cardiovasculars i cerebrovasculars per l’elevació de l’homocisteïna en sang (és una substància de rebuig resultant del metabolisme del nostre organisme que necessita la vitamina B12 per eliminar-se).

- Neuropatia: dany neuronal per la desmielinització discontínua, difusa i progressiva.

Els principals símptomes que podem notar si tenim un dèficit de vitamina B12 són:

-Pèrdua d’energia, fatiga matutina.

-Formigueig, adormiment de les extremitats o una zona de la cara, contractures generalitzades, sensibilitat reduïda al dolor o a la pressió.

-Vista ennuvolada, caiguda de cabell, problemes de pell, llengua irritada.

- Mala recuperació després de fer exercici físic, forma de caminar anormal.

-Mala memòria, confusió, al·lucinacions.

-Problemes psiquiàtrics: depressió, ansietat, trastorn bipolar, trastorn obsessiu, canvi de personalitat,…

Com podem saber els nivells de vitamina B12?

La vitamina B12 s’analitza en sang, els valors ideals són entre 600 i 800 pg/mL. Si hi ha nivells per sota de 400 pg/mL, estem parlant d’un possible dèficit d’aquesta vitamina.
Cal dir que quan mirem la vitamina B12 en sang, estem analitzant totes les formes de vitamina B12 (activa i no actives). Aleshores, cal tenir en compte altres magnituds (homocisteïna, àcid metilmalònic, VCM, hemoglobina,…), junt amb la clínica del/la pacient, per arribar al diagnòstic de si realment hi ha un dèficit de vitamina B12.

Si presentes alguns símptomes esmentats anteriorment i vols saber si realment tens un dèficit de vitamina B12, et recomano que vagis a un professional de la salut adequat perquè et doni un cop de mà.

Article publicat a l'ARAESPORT n.10 (Gener 2020)
Ariadna Hernandez
Farmacèutia i pscioneuroimmunòloga esportiva.
Experta en nutrició esportiva.

Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.