ELS MISTERIS DEL CORE

El terme “CORE” va aparéixer el 1989 als EEUU quan el Sr. Bergmark va parlar de la
importància de l’entrenament del “nucli” del cos, referint-se específicament a la regió
lumbopèlvica.

Si busquem informació als tractats d’anatomia no apareix cap vinculació amb el nom de CORE per tant el terme ha aparegut de la necessitat per comprendre com funcionen les estructures osteoarticulars i musculars del centre del cos. I la importància és major ja que l’estabilitat i la generació de forçes parteixen del tronc i es transmeten cap a les extremitats, veient-se involucrades en moviments tant importants com: desplaçar-se (caminar, córrer), llançar, empènyer tibar i totes les cadenes de moviment que impliquen el centre corporal.

El CORE és el NUCLI del cos, i cal imaginar-lo com un “corsé” que estabilitza el nostre moviment, millora la nostra eficiència neuromuscular i redueix el risc de lesió, tant si ets esportista com si no. Per tant, és de vital importància reforçar muscularment aquest zona corporal.

Fig. 1 CORE vist com un corsé anatòmic

Sota el meu punt de vista, un dels principals errors que han aparegut en el sector del
fitness, l’entrenament i la salut és associar el CORE al treball únic de la musculatura
abdominal, especialment el que es refereix al múscul transvers abdominal. Si anem més enllà, el CORE com a regió corporal compta amb una arquitectura muscular que
garanteix:

· La integritat de la columna vertebral i els òrgans vitals en el manteniment de la postura.

· La capacitat de crear moviments.

És per això que el CORE té dos grans funcions: la postural i la mobilitat.

I d’aquí apareixen dues grans tendències en l’entrenament:

Estabilitat (exercicis estàtics) i Mobilitat/Força (exercicis dinàmics).

Podem identificar en el CORE fins a vint i nou parells de músculs amb localitzacions, funcions i sinergies diferents.

La classificació més habitual és: músculs globals i locals, i és per aquest motiu que el CORE és molt més que una zona, és una sinergia muscular semblant a una “orquestra” i els seus “músics”.


Fig 2. CORE vist per la seva zona dorsal

L’entrenament del nucli o CORE persegueix un objectiu saludable de manteniment i control de l’STACK. Aquest terme fa referència a l’equilibri de forces que ens permeten mantenir els dos diafragmes (costal i pèlvic) alineats per tal d’afavorir la salut de l’eix de la columna vertebral.

Fig.3 Stack

Si ens fixem en la figura 3. observem la importància de la distribució de forces a nivell del tronc corporal. L’entrenament ha d’aconseguir una bona alineació entre les
costelles i la pelvis, fet que afavoreix que la columna vertebral es mantingui alineada i
transfereixi les forces de forma segura.

Estabilitzar i moure són les dues cares de la moneda, però si fem exercicis dinàmics
sense estabilitat central podem generar més riscos que beneficis al CORE.

Els exercicis isomètrics (estàtics) ben executats són considerats com els més segurs i efectius en un programa d’exercicis de control postural.

Considerant que la columna vertebral es manté erecta en la majoria de situacions de la
vida quotidiana i l’esport, inclòs quan movem les costelles, els exercicis isomètrics,
per exemple: planxes frontals, laterals, “bird-dog” i “dead bug”on garantim l’estabilitat de la posició neutra de la columna s’esdevenen els ideals per a la millora d’aquest stack i l’estabilitat central.

Fig 4. Deaad bug

Fig 5. Isometric bridge

En molts d’aquests exercicis es requerirà un aprenentatge previ sobre la consciència postural, la respiració i el “focus intern”, és a dir, sentir internament la musculatura que es vol activar. Per això serà important l’aprenentatge i la pràtica conscient, cosa que aportarà uns grans beneficis a nivell de salut del centre del cos.

Tot procés d’entrenament té un inici…així que ànims, descobreix el teu CORE !

Article de Yolanda Sànchez
Publicat a l'Araesport n.32