ENTRENAMENT DE LA FORÇA - ALTA INTENSITAT A BAIXA VELOCITAT

La força muscular desenvolupa un paper essencial en qualsevol modalitat esportiva. Els beneficis multifactorials que s’aconsegueixen tenint un bon estat condicional estan més que demostrats per l’evidència científica. De fet, anualment apareixen noves tendències de l’entrenament de la força en l’àmbit esportiu que es posen en pràctica per incrementar el rendiment dels esportistes.

Els esports requereixen un sistema muscular-esquelètic òptim per afrontar les càrregues físiques i els estímuls específics de cada disciplina esportiva. És per aquest motiu que l’entrenament de la força ha de ser un aspecte bàsic en el dia a dia de l’esportista, sigui quina sigui la seva edat, nivell o bagatge esportiu.

Per què és bàsic l’entrenament de força en els esports de resistència?

Molt sovint, esportistes de resistència no donen prioritat a l’entrenament de la força. Existeix la falsa creença que anar a córrer és suficient per a un corredor pel simple fet d’estar entrenant el mateix estímul de l’esport.
Els esports de prestació es caracteritzen per mantenir un estímul cíclic perllongat en el temps amb la màxima eficiència possible. Posant d’exemple un ciclista, aquest ha de mantenir de forma constant en el temps tota la cadència de pedaleig que pugui i amb la màxima eficiència. Aquesta eficiència la determina l’estat condicional de l’esportista, que està constituït principalment per dos components: l’aeròbic i el de força-resistència muscular.
Un treball correcte de la força provoca transferències positives en els dos components citats, ja que incrementa l’eficiència cardiovascular i neuromuscular del sistema. Aquests beneficis es reflecteixen en una millora de l’eficàcia de l’esportista per desenvolupar les habilitats funcionals pròpies del seu esport.

Què és i com et pot ajudar l’entrenament de força a alta intensitat i baixa velocitat?

El High Intensity Slow Training (HIST) és un mètode d’entrenament de la força creat per estimular al màxim les fibres musculars considerant com a punt bàsic la velocitat d’execució. Aquest model es basa en crear càrregues submàximes controlades perquè l’esportista pugui generar força de forma estable i segura fins a l’esgotament muscular. El fet de treballar amb càrregues submàximes i a velocitats d’execució molt baixes fa que tan sols 30 minuts d’entrenament siguin suficients per generar adaptacions a l’esportista.

Basant-se en el principi de “dosi mínima eficaç”, es busca aquella càrrega precisa que permeti a l’esportista generar adaptacions positives, és a dir, millorar, però sense causar-li una sobrecàrrega que li impedeixi poder continuar amb altres vies d’entrenament. En aquesta línia, s’encadenen un conjunt d’exercicis adaptats a les necessitats de l’esportista i s’enregistren momentàniament a un programa informàtic que permet controlar les càrregues amb exactitud. En concret, aquest programa enregistra el temps real d’execució de cada exercici i planteja una evolució progressiva de les càrregues d’entrenament. A més a més, ofereix gràfiques setmanals i mensuals per poder veure l’evolució de l’esportista.

Quins beneficis t’aporta entrenar amb el mètode HIST?

La finalitat principal del mètode HIST és optimitzar el reclutament seqüencial de les fibres musculars per tal d’incrementar la força i el que s’anomena “resistència a la força”: la capacitat per resistir en el temps la fatiga produïda per una càrrega. La millora de la resistència a la força està directament relacionada amb la millora del rendiment esportiu en esports cíclics, ja que aquesta tensió muscular constant en altes càrregues afavoreix la tolerància a la fatiga.

Aquestes millores no es reflecteixen únicament en el sistema muscular, sinó també en el sistema aeròbic. El cos necessita una gran quantitat d’energia per mantenir aquests estímuls durant tot l’entrenament, per la qual cosa els requeriments nutricionals de l’organisme són molt demandats. Aquest gran impacte metabòlic es tradueix en una millora de la tolerància a la glucosa, una millora de la capacitat oxidativa i un increment del metabolisme basal. En altres paraules, el cos es torna més eficient en produir energia utilitzant els seus propis substrats energètics.

I si no ets esportista, també et pot ajudar?

Sí. El HIST també s’utilitza com a mètode per treballar la força en persones que són sedentàries, que han de reforçar la musculatura o que volen millorar la seva condició física. En aquests casos es varia l’orientació de l’entrenament i la tipologia d’exercicis amb la finalitat d’assolir els objectius propis de cada persona.

Article de Jordi Crosas i Joel Miranda.
Imatges de putxe77photographer
Publicat a l'Araesport n.34