05 Novembre 2023
Salut i rendiment esportiu ENTRENAMENT DE LA FORÇA IMPACTE METABÒLIC I PÈRDUA DE PES
La pèrdua de greix corporal no és una conseqüència exclusiva de l’entrenament aeròbic
A l’edició anterior vam parlar de l’entrenament de la força a alta intensitat i baixa velocitat a través del mètode HIST. Què és i a qui va dirigit? Com influeix en els esports de resistència i quins beneficis aporta, tant muscularment com metabòlicament.En aquesta ocasió volem explicar en detall els beneficis metabòlics; quin impacte tenen, com i per què és important per a la pèrdua de greix no saludable i com ho treballem a través de l’entrenament d’alta intensitat a baixa velocitat.
Què hem de tenir en compte a l’hora de perdre pes?
El pes corporal està format principalment pel pes dels nostres ossos, músculs, greix, vísceres i líquids corporals. Si bé el nostre pes pot variar per qualsevol d’aquests components, l’objectiu sempre serà reduir el percentatge de greix corporal, entès com un indicador bàsic de salut metabòlica de l’organisme. Cal saber que aquest percentatge de greix corporal depèn fonamentalment de l’edat i el sexe, i és modificable a través de l’alimentació i l’entrenament físic. Hem de tenir en compte també que el pes corporal està subjecte a canvis hormonals derivats, per exemple, de la menstruació o d’estats d’ànim. Així doncs, no és tan important el pes diari, sinó la línia de tendència de la seva evolució.
Quines eines tenim per reduir el percentatge de greix corporal?
Els principals factors modificables del percentatge de greix són l’alimentació i l’entrenament físic i en aquest article ens focalitzarem en l’àmbit de l’entrenament.
Popularment es coneixen dues tendències dins el camp de l’entrenament esportiu: l’entrenament aeròbic i l’entrenament de força. És molt comú pensar que l’entrenament aeròbic o cardiovascular (càrdio) és l’única via per reduir el percentatge de greix corporal, però analitzat fisiològicament s’ha comprovat que no és així. El sistema cardiovascular per definició distribueix sang rica amb oxigen i nutrients a les cèl·lules dels diferents òrgans i teixits del nostre cos, com el múscul esquelètic, per satisfer els requisits energètics de qualsevol activitat, sigui caminar o també aixecar una barra de pes.
En aquest context, la pèrdua de greix corporal no és una conseqüència exclusiva de l’entrenament aeròbic. El sistema cardiovascular mobilitza el greix corporal entre altres fonts d’energia per satisfer les demandes físiques de qualsevol activitat. Tot depèn de paràmetres com la intensitat i la durada de l’exercici que l’organisme utilitzi uns substrats energètics o uns altres. Per aquesta raó, hem de trencar amb la falsa creença d’entrenar només “càrdio” per “baixar de pes” i només “força” per estimular la musculatura.
Posem un exemple pràctic. Un entrenament de força a alta intensitat de trenta minuts de durada pot ser molt més efectiu que una caminada de seixanta minuts quant a reducció de greix corporal. La clau és entendre que els beneficis estan relacionats amb la naturalesa de l’estímul que apliquem al nostre sistema muscular i la relació entre el temps d’exercici i el temps de descans, tanmateix, anomenat densitat de treball.
Per què l’entrenament de la força a alta intensitat és un bon aliat per a perdre pes?
Hem esmentat anteriorment que en funció de la intensitat i la durada d’un exercici l’organisme utilitza unes fonts d’energia o unes altres. Per una durada determinada, com més gran és la intensitat de l’esforç, més gran és la quantitat d’energia que ha de generar l’organisme i major la quantitat de substrats energètics que ha d’usar. Aquests substrats energètics, com per exemple els àcids grassos, el glicogen, els aminoàcids o els fosfats de creatina, s’emmagatzemen al cos per mitjà de l’alimentació.
Els àcids grassos (greixos) són un combustible important per al múscul quan aquest està en contracció. S’ha comprovat que sota estímuls d’alta exigència física, hormones com el glucagó o la noradrenalina estimulen la mobilització de triglicèrids (greixos) a la sang. Veiem, doncs, que en exercicis d’alta intensi-tat no tan sols es fa ús de fosfats o de glicogen muscular, sinó que hi ha una demanda més àmplia de recursos energètics. En certes ocasions, aquesta demanda és tan elevada que l’organisme necessita emprar-ne de prestats. Un “préstec” que en finalitzar l’exercici es converteix en “deute”. Aquest deute de recursos es retorna en la posterior recuperació de l’exercici incrementant el metabolisme basal, conegut com la quantitat d’energia mínima que una persona necessita per viure. En paraules senzilles, després d’un entrenament de força a alta intensitat el cos continua mobilitzant els seus recursos per recuperar-se de l’esforç i retornar al que s’anomena estat d’homeòstasi o estat d’equilibri intern. Aquest període de recuperació pot durar de 24 a 48 hores.
Com i per què apliquem el mètode HIST?
El High Intensity Slow Training és un mètode per treballar la força a alta intensitat i baixa velocitat. El sistema s’adequa als estàndards que hem explicat en aquest article. Tal com hem introduït, l’entrenament de la força a alta intensitat esdevé un bon recurs amb absència d’impacte per millorar l’eficiència metabòlica de l’organisme i consegüentment intervenir en la millora percentual de greix i massa muscular. Hem de trencar amb la divisió i confrontació entre l’entrenament de “càrdio” i de força, i començar a apostar per entrenaments que generin adaptacions positives, tant muscularment com metabòlicament. Seguint la nostra línia de treball per aquest objectiu, plantegem sessions de tren-ta minuts efectius amb altes densitats de treball muscular a través d’exercicis globals en les quals s’involucrin grans grups musculars. La finalitat és aconseguir una gran despesa energètica a través d’un elevat grau d’activació muscular amb un temps reduït.
I l’alimentació?
Per acabar, considerem oportú fer un breu esment a l’àmbit alimentari. L’alimentació actua com a binomi de l’entrenament i és essencial que s’adeqüi a les necessitats i objectius de cada persona. Un entrenament enfocat a la reducció del percentatge de greix ha d’anar acompanyat d’una alimentació favorable a aquest objectiu perquè els resultats esdevinguin reals i visibles, a través del que s’anomena balanç energètic negatiu. Al llarg del dia s’ha d’aconseguir un dèficit entre les calories ingerides amb l’alimentació i les calories gastades amb l’entrenament i la resta d’activitats diàries, de tal manera que es gastin més calories en comparació amb les que s’ingereixin. S’ha de tenir en compte que davant d’un procés de pèrdua de greix corporal és crucial la restricció d’aliments altament calòrics que dificultin assolir el mencionat balanç energètic negatiu.
Article publicat a l'Araesport n.35
Joel Miranda (Centre Jordi Crosas)
Què hem de tenir en compte a l’hora de perdre pes?
El pes corporal està format principalment pel pes dels nostres ossos, músculs, greix, vísceres i líquids corporals. Si bé el nostre pes pot variar per qualsevol d’aquests components, l’objectiu sempre serà reduir el percentatge de greix corporal, entès com un indicador bàsic de salut metabòlica de l’organisme. Cal saber que aquest percentatge de greix corporal depèn fonamentalment de l’edat i el sexe, i és modificable a través de l’alimentació i l’entrenament físic. Hem de tenir en compte també que el pes corporal està subjecte a canvis hormonals derivats, per exemple, de la menstruació o d’estats d’ànim. Així doncs, no és tan important el pes diari, sinó la línia de tendència de la seva evolució.
Quines eines tenim per reduir el percentatge de greix corporal?
Els principals factors modificables del percentatge de greix són l’alimentació i l’entrenament físic i en aquest article ens focalitzarem en l’àmbit de l’entrenament.
Popularment es coneixen dues tendències dins el camp de l’entrenament esportiu: l’entrenament aeròbic i l’entrenament de força. És molt comú pensar que l’entrenament aeròbic o cardiovascular (càrdio) és l’única via per reduir el percentatge de greix corporal, però analitzat fisiològicament s’ha comprovat que no és així. El sistema cardiovascular per definició distribueix sang rica amb oxigen i nutrients a les cèl·lules dels diferents òrgans i teixits del nostre cos, com el múscul esquelètic, per satisfer els requisits energètics de qualsevol activitat, sigui caminar o també aixecar una barra de pes.
En aquest context, la pèrdua de greix corporal no és una conseqüència exclusiva de l’entrenament aeròbic. El sistema cardiovascular mobilitza el greix corporal entre altres fonts d’energia per satisfer les demandes físiques de qualsevol activitat. Tot depèn de paràmetres com la intensitat i la durada de l’exercici que l’organisme utilitzi uns substrats energètics o uns altres. Per aquesta raó, hem de trencar amb la falsa creença d’entrenar només “càrdio” per “baixar de pes” i només “força” per estimular la musculatura.
Posem un exemple pràctic. Un entrenament de força a alta intensitat de trenta minuts de durada pot ser molt més efectiu que una caminada de seixanta minuts quant a reducció de greix corporal. La clau és entendre que els beneficis estan relacionats amb la naturalesa de l’estímul que apliquem al nostre sistema muscular i la relació entre el temps d’exercici i el temps de descans, tanmateix, anomenat densitat de treball.
Per què l’entrenament de la força a alta intensitat és un bon aliat per a perdre pes?
Hem esmentat anteriorment que en funció de la intensitat i la durada d’un exercici l’organisme utilitza unes fonts d’energia o unes altres. Per una durada determinada, com més gran és la intensitat de l’esforç, més gran és la quantitat d’energia que ha de generar l’organisme i major la quantitat de substrats energètics que ha d’usar. Aquests substrats energètics, com per exemple els àcids grassos, el glicogen, els aminoàcids o els fosfats de creatina, s’emmagatzemen al cos per mitjà de l’alimentació.
Els àcids grassos (greixos) són un combustible important per al múscul quan aquest està en contracció. S’ha comprovat que sota estímuls d’alta exigència física, hormones com el glucagó o la noradrenalina estimulen la mobilització de triglicèrids (greixos) a la sang. Veiem, doncs, que en exercicis d’alta intensi-tat no tan sols es fa ús de fosfats o de glicogen muscular, sinó que hi ha una demanda més àmplia de recursos energètics. En certes ocasions, aquesta demanda és tan elevada que l’organisme necessita emprar-ne de prestats. Un “préstec” que en finalitzar l’exercici es converteix en “deute”. Aquest deute de recursos es retorna en la posterior recuperació de l’exercici incrementant el metabolisme basal, conegut com la quantitat d’energia mínima que una persona necessita per viure. En paraules senzilles, després d’un entrenament de força a alta intensitat el cos continua mobilitzant els seus recursos per recuperar-se de l’esforç i retornar al que s’anomena estat d’homeòstasi o estat d’equilibri intern. Aquest període de recuperació pot durar de 24 a 48 hores.
Com i per què apliquem el mètode HIST?
El High Intensity Slow Training és un mètode per treballar la força a alta intensitat i baixa velocitat. El sistema s’adequa als estàndards que hem explicat en aquest article. Tal com hem introduït, l’entrenament de la força a alta intensitat esdevé un bon recurs amb absència d’impacte per millorar l’eficiència metabòlica de l’organisme i consegüentment intervenir en la millora percentual de greix i massa muscular. Hem de trencar amb la divisió i confrontació entre l’entrenament de “càrdio” i de força, i començar a apostar per entrenaments que generin adaptacions positives, tant muscularment com metabòlicament. Seguint la nostra línia de treball per aquest objectiu, plantegem sessions de tren-ta minuts efectius amb altes densitats de treball muscular a través d’exercicis globals en les quals s’involucrin grans grups musculars. La finalitat és aconseguir una gran despesa energètica a través d’un elevat grau d’activació muscular amb un temps reduït.
I l’alimentació?
Per acabar, considerem oportú fer un breu esment a l’àmbit alimentari. L’alimentació actua com a binomi de l’entrenament i és essencial que s’adeqüi a les necessitats i objectius de cada persona. Un entrenament enfocat a la reducció del percentatge de greix ha d’anar acompanyat d’una alimentació favorable a aquest objectiu perquè els resultats esdevinguin reals i visibles, a través del que s’anomena balanç energètic negatiu. Al llarg del dia s’ha d’aconseguir un dèficit entre les calories ingerides amb l’alimentació i les calories gastades amb l’entrenament i la resta d’activitats diàries, de tal manera que es gastin més calories en comparació amb les que s’ingereixin. S’ha de tenir en compte que davant d’un procés de pèrdua de greix corporal és crucial la restricció d’aliments altament calòrics que dificultin assolir el mencionat balanç energètic negatiu.
Article publicat a l'Araesport n.35
Joel Miranda (Centre Jordi Crosas)
Escriu el teu comentari
Altres continguts - 06 Novembre 2024
MARC FONT CARRERAS D’entrenador improvisat en pandèmia a referent en tecnificació amb Step Front
Excursions - 06 Novembre 2024