ENTRENAMENT EN DEJÚ: QUÈ DIU LA CIÈNCIA SOBRE AQUESTA TENDÈNCIA?

INTRODUCCIÓ

L’entrenament en dejú és una estratègia que ha guanyat popularitat en els últims anys, ja que es creu que pot ajudar a cremar greix de manera més eficient i millorar la sensibilitat a la insulina. Noobstant això, abans de llançar-nos a entrenar amb l’estómac buit, és fonamental entendre els
matisos i les recomanacions basades en la investigació científica actual.

CONTRASTANT FETS AMB ESTUDIS CIENTÍFICS

Per contrastar aquests fets en la pràctica, s’han dut a terme diversos estudis. Un d’aquests, el de més evidència científica pel que fa a la metodologia emprada, va ser publicat al Journal of Applied Physiology el 2011. Aquesta investigació va corroborar totalment el que s’ha exposat anteriorment i, a més a més, va introduir un aspecte nou que té importància pràctica.
S’hi van comparar dos grups d’esportistes que entrenaven regularment amb exercicis de
resistència a ritme mitjà-baix. Un grup feia l’entrenament en dejú i l’altre havia ingerit poc abans un esmorzar ric en hidrats de carboni.
Després de les sis setmanes que va durar l’estudi, es va observar que el grup que havia entrenat en dejú havia millorat el metabolisme dels greixos en haver augmentat significativament els enzims que afavoreixen aquest procés. En conseqüència, havien utilitzat més d’un 20% de greix com a font d’energia, en comparació amb l’altre grup.
Aquesta circumstància ha portat els investigadors a pensar que l’entrenament en dejú podria ser una bona estratègia per mantenir o disminuir el pes (a costa del teixit gras) dels esportistes que s’entrenen per a proves d’ultraresistència, ja sigui per etapes o no.

CONSIDERACIONS SOBRE EL RENDIMENT I LA INTENSITAT

Els estudis fets sobre aquest tema coincideixen en que, si l’exercici es realitza amb intensitats mitges o baixes, l’entrenament en dejú no té rellevància en el rendiment. Però si es fa un entrenament amb intensitats mitjanes o altes, el rendiment es veurà afectat negativament. La raó d’això és que com més gran sigui la intensitat de l’exercici, més utilització de HC es requereixen i menys greix s’utilitza per obtenir l’energia.

Quan s’inicia l’exercici en dejú, les reserves de glicogen estan baixes i no hauríem de prolongar l’entrenament més de 30-40 minuts amb intensitats mitjanes o altes (més del 70-75% VO2 max) o més de 90 minuts amb intensitats mitjanes o baixes, per tal de no patir un estat d’hipoglucèmia que afectaria molt negativament el nostre rendiment i la nostra salut.

Aquesta consideració és encara més important per als esportistes que s’estan iniciant en l’entrenament o que estan poc entrenats, ja que el seu sistema metabòlic encara no es troba adaptat per utilitzar els greixos en primera instància. Entrenar en dejú els hi podria suposar un risc, ja que no disposen d’HC per obtenir l’energia necessària, cosa que podria provocar hipoglucèmia amb molta més facilitat que en un esportista amb experiencia amb aquest tipus d’entrenament.

PERSPECTIVES DE LA INVESTIGACIÓ ACTUAL

En la constant investigació en nutrició esportiva que es realitza, un tema que ha rebut atenció renovada és precisament l’entrenament en dejú. La pràctica d’exercitar-se amb l’estómac buit ha generat discussions i debat. Un estudi recent publicat a Sports Medicine (Ranchordas et al., 2022) ha aportat noves perspectives a aquesta interessant àrea. En aquest article explorarem els descobriments més recents i com poden influir en la nostra comprensió de l’entrenament en dejú:

L’estudi i les seves conclusions:

L’ anàlisi duta a terme per Ranchordas i el seu equip va avaluar els efectes de l’entrenament en dejú sobre el rendiment, la composició corporal i la recuperació dels esportistes. A diferència d’investigacions anteriors, aquest estudi es va centrar en atletes de resistència de nivell recreatiu i recreatiu/competitiu,
incloent-hi homes i dones. L’objectiu era proporcionar una visió més completa de com l’entrenament en dejú podria afectar una població més àmplia.

Però els resultats no van mostrar diferències significatives en el rendiment entre el grup que va entrenar en dejú i el grup que va consumir aliments abans de l’exercici. A més a més, la composició corporal i la recuperació també eren comparables entre els dos grups.

Aquestes conclusions suggereixen que l’entrenament en dejú podria no ser tan perjudicial per al rendiment com es pensava anteriorment, sempre que estigui ben plantejat i no es facin excessos amb el dejú i l’entrenament, però que no té cap avantatge en la pèrdua de pes. No obstant això, sí que es veuen diferències en l’ús dels greixos com a font energètica en exercicis amb intensitats mitjanes o baixes.

CONSIDERACIONS IMPORTANTS I RECOMANACIONS

Tot i que aquest estudi aporta nova llum a l’entrenament en dejú, és important tenir en compte algunes consideracions abans d’adoptar aquesta pràctica:

Individualitat
Cada persona és única. El que funciona per a un pot no ser adequat per a un altre. Si decideixes experimentar amb l’entrenament en dejú, presta atenció a com respon el teu cos i ajusta-ho en conseqüència.

Tipus d’exercici
El tipus d’exercici que fas també pot influir en l’efectivitat de l’entrenament en dejú. Activitats de baixa a moderada intensitat poden ser més adequades que entrenaments d’alta intensitat.

Duració del dejú
La durada del dejú també pot fer variar els resultats. Alguns estudis suggereixen que entrenar en dejú durant períodes molt llargs podria tenir efectes negatius en el rendiment per la qual cosa podríem considerar com a ideal entrenar entre 45 i 75 minuts a baixa/moderada intensitat (com més baixa és la intensitat, més temps podem entrenar-hi).

Tipus de dejú
Estem parlant de dejú d’hidrats de carboni únicament, no de dejú complet de tots els altres grups d’aliments.

Horari i objectius
El moment del dia en què entrenes i els teus objectius d’entrenament també són factors a considerar. L’estratègia d’entrenament en dejú pot ser més adequada per a certes situacions i metes.

PERSPECTIVES FUTURES I RECOMANACIONS

A mesura que la investigació continua evolucionant, és important mantenir-nos oberts a noves perspectives. L’estudi de Ranchordas i el seu equip ens recorda que la nostra comprensió de la nutrició esportiva està en constant canvi. Si estàs interessada a experimentar amb l’entrenament en dejú, aquí tens algunes recomanacions basades en les conclusions actuals:

· Prova i avalua: Si decideixes provar l’entrenament en dejú, fes-ho de manera gradual i prudent. Mantingues un registre del teu rendiment, energia i recuperació per avaluar com t’està afectant.

· Combina amb nutrició estratègica: Si tries entrenar en dejú, assegura’t de recolzar
adequadament la teva recuperació i nutrició després de l’exercici. Un àpat equilibrat i ric en nutrients segueix sent essencial.

· Consulta amb experts: Sempre és aconsellable buscar la guia de professionals de la salut i la nutrició abans de realitzar canvis significatius en la teva rutina d’entrenament i dieta.

L’entrenament en dejú és una estratègia que pot tenir beneficis potencials, però no és adequat per a tothom i pot tenir limitacions pel que fa al rendiment i segons l’esport que practiquis. Si decideixes provar-ho, assegura’t de fer-ho amb coneixement i responsabilitat. A més, recorda que la nutrició és només una peça del trencaclosques del rendiment esportiu. Altres factors com dormir prou, entrenar adequadament, mantenir un estat psicològic correcte i personalitzar les teves estratègies d’entrenament i competició també són fonamentals.

Aquest tipus d’entrenament és un enfocament que ha captivat l’atenció de molts entusiastes de l’esport. A través dels darrers estudis científics en nutrició esportiva, hem après que aquesta
estratègia pot tenir certs beneficis, però no és un enfocament universalment efectiu. Com sempre, és important considerar la individualitat i escoltar el nostre cos.

Abans d’emprendre qualsevol nou règim d’entrenament, és aconsellable consultar professionals de la salut i la nutrició per prendre decisions informades i responsables.

Article d'Anna Grífols
Publicat a l'Araesport núm. 38