ENTRENAMENT EN PUJADA

Incorporar sèries en pujada proporciona nombrosos beneficis, i és un tipus d’entrenament sovint oblidat pels atletes que preparen curses en pla o asfalt. En aquest article analitzem diferents variables a tenir en compte per crear els teus propis entrenaments en pujada i donem alguns exemples perquè, des d‘avui mateix, ja els introdueixis en els teus rodatges!

Beneficis que aporta aquest tipus d‘entrenament:

Força específica, la musculatura implicada s‘enforteix i incrementa el rendiment posterior en curses en pla.

Eficiència de gambada i economia de carrera, córrer a la mateixa velocitat però amb un gest més eficient i sense gastar tanta energia.

Cadència, aprendre a córrer amb major i menor freqüència de passa, allargant la gambada o mantenir-la, independentment del
terreny pel qual es corre, millora la cadència.

Més activació muscular, major reclutament de la musculatura per la mateixa activitat. Ideal per augmentar la despesa calòrica i pèrdua de pes en períodes de pretemporada. També en dies d’activació, abans d’un entrenament important.

Millora la motivació per a continuar entrenant, la variabilitat de l‘entrenament, amb nous estímuls, redueix l’avorriment.

Variables a tenir en compte en l’entrenament en pujada:

Fer sèries per temps, podem fer sèries curtes (fins a 1-2’ aproximadament a alta intensitat o llargues (a partir de 2’ a moderada intensitat). Tot i això, cal mantenir la tècnica de carrera al llarg de l’interval.

Canvis en el terreny, pujades d’asfalt, per pista o per terreny tècnic. També poden ser d’una inclinació lleugera (per sota d’un 8%) o moderada (per sobre d’un 8%). De nou, la tècnica de carrera al llarg de l’interval s’hauria de mantenir, si no significa que no estem prou preparats pel gradient seleccionat i hauríem d’invertir més temps en altres tipus de pujades menys exigents.

Tipus de repeticions tal com passa en l’entrenament intervàl·lic en pista, la variabilitat de sèries, repeticions, temps, recuperació, etc., també es pot traslladar en l’entrenament en pujada. Només cal tenir clar quin és l’objectiu de l’entrenament i dissenyar-lo d’acord amb aquest.

Tipus de cadència, l’entrenament en pujada és una bona oportunitat per treballar diferents tipus de cadència i diferents activacions musculars. Es poden fer sèries a cadència alta (més freqüència de passa per minut), cadència baixa (de passes curtes o cadència baixa en passes llargues), com fent saltets (molt exigent a nivell muscular). De nou, caldrà, entendre quina finalitat busquem per poder adaptar el disseny de l’entrenament.

El control de la intensitat haurà de ser per pulsacions o per percepció de l’esforç, ja que el ritme es veurà reduït per l‘orografia del terreny. Si es controla per ritme, caldrà tenir clar quin és el propòsit.

Exemples:

- Sèries curtes 10x 30’’, recuperant fins al punt d’origen.
Gradient 10%. Terreny: asfalt o pista rodadora.

- Mateixa idea però canviant el volum: 8x 45’’, 6x 1’, 2x 5x 30’’,...

- Sèries llargues (+2’) mateix ritme objectiu que carrera objectiu. Gradient baix 2%. Simulació de ritme de carrera amb un “hàndicap”.

- Combinant terreny: 4x 45’’ en pujada tècnica + 1km suau + 4x 45’’ en pujada pista fàcil.

- 3 blocs de (1 sèrie de 30’’, una sèrie de 1’ i una sèrie de 1’30’’). Combinant diferents volums per la mateixa pujada. Recuperant al punt d’origen.

- 3 blocs de (3x 1’, fent un bloc amb diferent cadència). Diferents activacions musculars pel mateix estímul.


Com tot entrenament, però, aquest ha d’estar adaptat a les individualitats de cada
corredor, experiència, moment de la temporada, objectiu, etc.

Espero que aquest article us hagi donat quatre pinzellades per poder introduir en els vostres entrenaments un estímul diferent, que aporta molts beneficis al rendiment com a corredor/a.

Adrià Martí Peiró
Aricle publicat a l'Araesport n.26