Tancar
02 Maig 2019
Salut i rendiment esportiu

ESPORT I NUTRICIÓ EVOLUTIVA

L’alimentació sana, equilibrada, antiinflamatòria és l’alimentació evolutiva, per dir-ho d’una manera global. Per entendre-ho clarament, hem de retrocedir a la vida dels nostres avantpassats: Què menjaven ells? Quants cops

ESPORT I NUTRICIÓ EVOLUTIVA
L’alimentació sana, equilibrada, antiinflamatòria és l’alimentació evolutiva, per dir-ho d’una manera global. Per entendre-ho clarament, hem de retrocedir a la vida dels nostres avantpassats: Què menjaven ells? Quants cops al dia menjaven? Es movien? Si penseu una mica, segur que teniu les respostes clares: menjaven a base d’aliments que els donava la terra com ara els tubercles (patata, moniato, pastanaga,...), verdura de fulla verda, fruita dels arbres i dels boscos. Si tenien ramat, doncs menjaven carn de xai, pollastre, vedella o porc. Si no, anaven al riu o al mar a pescar peix, crustacis i també recol·lectaven algues. Això feia que per aconseguir l’aliment, s’havien de moure.

Com a espècie humana, no hem evolucionat tant (per no dir gens) respecte als nostres avantpassats. Però, el nostre entorn i estil de vida ha canviat molt, moltíssim. A més, nosaltres estem programats per moure’ns, viure a l’aire lliure i tenir relacions socials; tot això costa de mantenir avui en dia: ens passem el dia treballant, sortim a entrenar abans que surti el sol o quan ja s’ha post, ens “relacionem” amb la gent a través del mòbil o internet i ens movem molt poc. Una hora d’entrenament al dia no és suficient per compensar les vuit hores que ens passem asseguts la resta del dia.

La nutrició evolutiva ens ensenya a reduir la inflamació crònica de baix grau que poden presentar la majoria d’esportistes, millorar el metabolisme dels sucres reduint la incidència a patir resistència a la insulina, aportar gran quantitat de nutrients a través d’aliments reals i, també, millorar el nostre estat d’ànim i mental començant, sobretot, per l’eliminació de tots els aliments processats i industrials (tot allò que no es troba a la terra) que no són aliments reals i porten molts additius, sucres i conservants afegits.

PODEM MILLORAR A NIVELL ESPORTIU SENSE MENJAR PASTA, PA, FARINES I SUCRES?

Efectivament, podem millorar a nivell esportiu i, fins i tot, ens podem trobar millor sense els cereals i sucres refinats perquè tenen un índex glucèmic elevat, és a dir, augmenten la glucosa en sang en forma de pic. Si és un dia puntual, no passa res. El problema és quan es consumeixen aquests aliments freqüentment, es fan pics glucèmics crònicament amb la consegüent hipoglucèmia reactiva (quan ja hem consumit tot el sucre que teníem a la sang) generant un estat d’estrès al nostre organisme en forma d’ansietat, “pàjara”, inflamació de baix grau i, a la llarga, inflamacions cròniques.

Per evitar aquests pics glucèmics podem substituir els cereals refinats per altres cereals més primitius que encara no estan manipulats genèticament i que disposem d’enzims per digerir-los. El blat modern, per exemple, té molts més cromosomes que el blat antic i el nostre cos no el pot digerir bé; queden trossos sense digerir a l’intestí produint inflamació i resposta immunitària. De consum moderat, els cereals més recomanats són: blat sarraí, civada, arròs basmati o semi-integral i quinoa.
La millor substitució dels cereals és consumir tubercles (patata, moniato, nap, xirivia, carabassó, pastanaga, yuca,...), són una molt bona font de carbohidrats amb fibra cel·lular, midó resistent, vitamines i minerals. La verdura de fulles verdes també és una font de carbohidrats amb molta fibra, vitamines i minerals. La fruita és l’opció per obtenir sucre ràpid, ja que és una font principal de fructosa i s’absorbeix molt ràpidament.

I ELS LLEGUMS, SÓN BONA FONT DE CARBOHIDRATS?

Sí, es poden considerar com una de les principals fonts de carbohidrats, però no tothom les pot digerir bé perquè els produeix flatulència. Els llegums, igual que els cereals, tenen antinutrients anomenats saponines (els principals antinutrients dels cereals s’anomenen fitats), responsables de la flatulència i també poden actuar com a lladres de minerals. Per tant, si volem consumir llegums i reduir al màxim els efectes negatius d’aquestes, les podem posar en remull durant 24 hores i treure l’espuma quan s’estan coent. Es pot afegir comí i fonoll perquè siguin més digeribles.

ELS LÀCTICS FORMEN PART DE LA DIETA EVOLUTIVA?

Els humans, com tots els mamífers, estem programats per alimentar-nos de la llet materna durant els dos o quatre primers anys de vida mentre el sistema immunitari va madurant i anem creixent. Quan som adults, l’enzim (lactasa) que digereix el sucre de la llet (lactosa) va disminuint perquè no necessitem la llet materna perquè tenim dents i podem menjar altres aliments. Les proteïnes de la llet, principalment les caseïnes, són molt inflamatòries, de difícil digestió, poden alterar fàcilment l’intestí produint permeabilitat intestinal i acidosi metabòlica.
Si ens agrada consumir làctics i derivats, podem espaiar el consum diari passant a uns tres cops a la setmana i canviar els de vaca pels de cabra i/o ovella, que són animals més petits amb proteïnes més similars a les del nostre cos.
Com a font de calci tenim molts altres aliments saludables: sèsam, ametlles torrades, beguda d’ametlles, verdures crucíferes (cols, bròcoli,...) i sardines.
Com a font de fermentats tenim el kèfir d’aigua, xucrut, te komutxa i pickles.


QUINES PROTEÏNES ES
PODEN MENJAR, SEGONS LA DIETA EVOLUTIVA?

La proteïna és un nutrient bàsic per construir l’esquelet ossi, el múscul i per fabricar cèl·lules, hormones, teixits i estructures del nostre cos. Per tant, és molt important aportar proteïna de qualitat a través de l’alimentació: ous ecològics, carn ecològica i peix petit i salvatge. Si es segueix una alimentació vegetariana, podem obtenir proteïna dels llegums, dels fruits secs i també podem recórrer, amb menys proporció, de les llavors (carabassa, gira-sol, xia, lli...)

QUÈ PASSA AMB EL GREIX?

El nostre cos necessita greix pel seu funcionament, sobretot els esportistes, ja que és la principal font d’energia. Podem aportar greixos antiinflamatoris i saludables en forma de greixos saturats i poliinsaturats (omega 3 i 6). És recomanable evitar els greixos hidrogenats o trans que es troben, sobretot, als productes industrials i processats perquè poden augmentar el risc de malalties modernes (cardiovasculars, hipertensió, diabetis,...), segons estudis científics. Per tant, el greix saludable es pot obtenir de: oli d’oliva, alvocat, fruits secs, llavors, ous, peix blau petit i salvatge, entre d’altres.

Si es vol aprofitar al màxim l’aportació de nutrients mitjançant els aliments reals esmentats anteriorment combinant amb la pràctica de l’exercici físic, el treball diari i les competicions es pot aconseguir seleccionant els aliments òptims en cada àpat del dia segons els entrenaments, l’estat físic i/o mental de cada un.

Ariadna Hernández
Farmacèutica i pscioneuroimmunòloga esportiva

Escriu el teu comentari

Comentari