FERRO, EL METALL DELS GUERRERS

T’ha passat alguna vegada que has anat al metge perquè et notaves molt cansat/da, et queia el cabell, les ungles se’t trencaven o estaven estriades i en vas sortir amb el diagnòstic “falta de ferro” o “anèmia” i amb la recepta d’unes pastilles? O bé, després d’una revisió mèdica de l’esport, d’una prova d’esforç junt amb la interpretació d’una anàlisis de sang que t’hagin dit “tens el ferro baix, n’hauràs de prendre durant un temps”? Si et sona això, aquest article és per a tu!

El ferro és un metall de transició que té la propietat de formar complexos amb altres molècules i participa en funcions biològiques molt importants al nostre cos com ara en el transport d’oxigen a la sang formant part de l’hemoglobina, en l’emmagatzemament d’oxigen al múscul formant part de la mioglobina i en el magatzem de proteïnes. També, és un cofactor (ajudant) de molts enzims responsables de la cadena respiratòria (ATP, p450,…), antioxidants (catalasa, peroxidasa,…) i del metabolisme cel·lular.




El ferro formant part de l’hemoglobina (font: wikipedia)

A l’organisme tenim entre 3g i 5g de ferro, aproximadament, repartit entre l’hemoglobina, la ferritina (magatzem de ferro al fetge), la mioglobina, la transferrina (transportador de ferro) i altres. Perdem ferro a través de la suor, les femtes, l’orina i la menstruació (en el cas de les dones).

El ferro es pot trobar en dues formes, segons l’origen:
- ferro HEMO (Fe2+): és el ferro orgànic, d’origen animal (allà on hi ha sang) com ara la carn, el peix o les vísceres. S’absorbeix un 20% de la dieta.
- ferro NO-HEMO: és el ferro inorgànic, d’origen vegetal (Fe3+) o en forma de suplements (Fe2+). Els vegetals rics en aquest mineral són els de fulla verda fosca, les llegums i els cereals integrals. Aquí hi podríem incloure els ous i els làctics, ja que són aliments d’origen animal “sense sang”. No s’absorbeix tan com el ferro hemo, només ho fa un 2% de la dieta.

L’absorció del mineral depèn del contingut i la disponibilitat del ferro en la dieta, de la capacitat de les cèl·lules de l’intestí (enteròcits) a absorbir el ferro.
Els factors que afavoreixen l’absorció del ferro són: tenir un pH gàstric àcid, presència d’aminoàcids (consumir proteïna amb la dieta) i d’àcids orgànics (cítrics, fermentats, vinagre de poma,…), coure seleni i la vitamina A. En canvi, dificulten l’absorció del ferro: els oxalats (espinacs, remolatxa, bledes), els tanins (presents al vi, te i cacau), els fitats i les saponines (presents als cereals i llegums), Zinc i Calci.

TAN IMPORTANT ÉS EL FERRO?

El ferro és un mineral essencial pel nostre cos, l’hem d’obtenir a través dels aliments perquè el nostre organisme és incapaç de fabricar-lo. Però, a la vegada, és un mineral tòxic! Us heu d’imaginar una barra de ferro, oi que s’oxida a l’aire lliure? Doncs, passa el mateix al nostre cos. Per això, l’entrada del ferro al nostre organisme està molt controlada perquè és un mineral pro-inflamatori i pro-oxidant. A més, hem de tenir en compte que el nostre organisme no té mecanismes actius d’eliminació del ferro, de manera que regula el metabolisme del ferro mitjançant l’absorció i l’alliberació d’aquest per part dels teixits. Amb això vull dir que no és recomable suplementar ferro perquè sí..

ANÈMIA FERROPÈNICA

És el tipus d’anèmia més freqüent (també pot ser per falta de vitamina B12, anomenada anèmia megaloblàstica). Es considera anèmia ferropènica quan els nivells de ferro i de ferritina són baixos amb la transferrina alta. També podem trobar, a nivell d’analítica, l’hemoglobina i el volum corpuscular mitjà (VCM) baixos perquè els glòbuls vermells són més petits i pobres en hemoglobina.

Què podem notar si tenim anèmia?

Menor qualitat de vida, astènia (cansament crònic), falta d’atenció, depressió i funcionament cognitiu, palidesa a la pell, mal de cap, síndrome de cames inquietes, pell i cabells secs, taquicàrdia, inestabilitat,… Tenim major risc d’infeccions per tenir el sistema immunitari baix.


Com podem tenir una anèmia ferropènica?

Els principals factors poden ser els següents:

- Mala nutrició i/o mala absorció intestinal.

- Menstruacions abundants.

- Anèmia hemolítica dels esportistes: Per impacte a l’hora de fer exercici físic, sobretot en carrera. S’anomena així perquè es trenquen glòbuls vermells.

- Pèrdues per la femta, úlceres estomacals o digestives. Cal fer una analítica de sang oculta en femta i, si procedeix, una colonoscòpia o endoscòpia per intentar trobar l’origen. Abans, però, cal anar al metge.

- Embaràs: és una falsa anèmia perquè augmenta la volèmia (volum de sang a l’organisme), hi ha major demanda per part del fetus i de la placenta.

- Els lactants i nens petits poden tenir una anèmia transitòria pel baix contingut de ferro a la llet materna o suplementada.

- Presència de virus, paràsits o bacteris (H.pylori) al nostre sistema digestiu. En aquests casos ens podem trobar falta de ferro a la sang amb ferritina alta al fetge perquè els microorganismes no deixen circular el ferro i ajuden a que hi hagi un ambient pro-inflamatori.

- Associada a malalties cròniques: celiaquia (malabsorció), sobrecreixement bacterià (malabsorció), artritis, malaltia renal crònica, obesitat, mutacions genètiques,…

- Per medicació crònica: inhibidors de bomba de protons (omeprazol).

RECOMANACIONS PER TENIR BONS NIVELLS DE FERRO

- Primer de tot, cal dur una alimentació adequada, equilibrada i antiinflamatòria. Si es fa una alimentació vegeteriana, una opció bona és prendre els aliments rics en ferro junt amb els aliments rics en vitamina C (baies, cítrics, acerola, julivert, crucíferes,…), àcids orgànics (suc de llimona, umeboshi, vinagre de poma o fermentats tipus xucrut) i vitamina A (pastanaga, moniato o carbassa). La combinació d’aquests dos tipus d’aliments afavoreix l’absorció de ferro.
- Si es pren cafè o te després dels àpats, és recomanable separar-los dels àpats per evitar que els tanins es fixin al ferro i redueixin la seva absorció.
- Posar en remull els cereals i les llegums ajuden a reduir els fitats i les saponines. Al coure’ls, és recomanable retirar l’espuma de l’aigua perquè és rica en saponines.

- Torrar els fruits secs i les llavors o posar-los en remull amb una goteta de vinagre o de llimona, és una bona opció per reduir els fitats.

- Cal revisar l’estat del sistema digestiu per assegurar que l’absorció del ferro és òptima.

- En el cas de les dones, si es tenen menstruacions abundants, seria bo revisar la seva alimentació i el seu aparell reproductor.

- Si hi ha un excés de ferritina, seria bo reduir la inflamació a través de l’alimentació o desintoxicant el fetge. Però, abans, cal trobar l’origen de l’acumulació de ferro al fetge. Si l’exés de ferro és per hemocromatosi hereditària (acumulació de ferro provocada per una alteració genètica), una solució bona és donar sang regularment. Antigament es feien servir les sangoneres per treure l’excés de ferro de l’organisme!


Article publicat a ARAESPORT n.9
Ariadna Hernandez
Farmacèutica i psiconeuroimmunòloga esportiva Experta en Nutrició Esportiva