HIDRATS DE CARBONI ABANS, DURANT I DESPRÉS DE L’EXERCICI FÍSIC

Sabem que és impossible que el nostre cotxe funcioni sense gasolina o gasoil, oi? Doncs també hem de tenir clar que el combustible del nostre cos, i per tant dels entrenaments, és l’alimentació. Així que és molt important que sapiguem el què, en quina quantitat i quan és interessant que mengem en relació amb els nostres entrenaments.

Abans de començar, què hem de menjar?

Per començar, hem de tenir clar que els carbohidrats seran els macronutrients que ens serviran de combustible. I què passa amb la resta de macronutrients? No prioritzem els greixos en el menjar preentrenament perquè ens engreixen? Doncs no, el cos els necessita (sense anar més lluny, el cervell és un 60% greix, imagineu si els necessitem), ara bé, si els consumim just abans d’entrenar ens poden produir molèsties a nivell intestinal (i això repercutirà en el rendiment) així que millor que els prenem en moderació abans d’entrenar. Igual passa amb les fibres, que alenteixen el trànsit intestinal, fet que no ens interessa per poder assimilar més ràpidament els carbohidrats. I les proteïnes? Aquestes són essencials a l’hora de reparar les microruptures ocasionades pel mateix entrenament, però només les haurem d’incloure abans de l’entrenament quan sigui d’intensitat entre moderada i baixa, ja que si no, també es poden convertir en un problema per assimilar bé el principal combustible, que són els hidrats de carboni.

Per això, el nostre combustible preentrenament seran els carbohidrats, principalment d’índex
glucèmic mitjà-alt.

Aquí et deixem algunes idees:

• Farinetes de nadó
• Torrades amb melmelada
• Torrades amb codonyat
• Plàtan amb llet de soja i cereals de blat de moro

Durant l’activitat física

Hem de tenir clar que per poder aconseguir la ingesta de carbohidrats que us proposem a continuació és imprescindible entrenar abans el nostre sistema digestiu, si no ho fem, el cos no podrà absorbir i tolerar-ne bé la digestió.

En atletes ben entrenats s’ha vist una millora del rendiment a major quantitat tolerada de carbohidrats per hora, així que entrenar el sistema digestiu pot ser una gran inversió de futur per al nostre rendiment.

Durant l’exercici físic hem de tenir en compte dos aspectes importants: el temps de durada de l’exercici, i la intensitat amb la qual el realitzem (recordem que a major intensitat, major dificultat de digestió):

• Els 30/45 primers minuts: no seria necessària la ingesta de carbohidrats però podríem aprofitar l’efecte de les esbandides bucals amb sucres.

• A partir de l’hora d’exercici, la ingesta de sucres ha de ser gairebé obligatòria. I la millor manera de no saturar els transportadors és combinant diferents carbohidrats.

• A partir dels 90 minuts, entrem en una etapa on els carbohidrats encara són més importants per al manteniment del rendiment. Aquí prioritzarem sabors que ens agradin,
intentant alternar entre salat i dolç, i buscant allò que ens farà més fàcil poder ingerir el màxim nombre de carbohidrats per hora.

Els grams de carbohidrats per hora variaran segons la persona i la tolerància del seu sistema digestiu, entre els 60-120 g/h. I potser et preguntes: Serveix qualsevol producte amb carbohidrats? Quin hauria de prioritzar? Evidentment, et recomanem prioritzar opcions saludables.

Hem de tenir clar que per al nostre sistema digestiu sempre serà millor tot allò que fa anys que coneix. Tot i que els gels i altres productes menys “naturals” també poden ser una bona ajuda.

Aquí et deixem algunes idees:

• Fruita deshidratada.
• Codonyat o dolç de moniato.
• Rice Cake.
• Rotlles amb melmelada, crema de xocolata, crema de cacauet...
• Fruita triturada.
• Isotònics, gels, gominoles.

I després de l’exercici, què hem de fer?

Hem d’ajudar el cos a regenerar-se de les microruptures i recuperar els dipòsits de combustible. Els primers 30 minuts després de l’exercici o competició seran fonamentals, en aquest punt recorda introduir sempre una font de carbohidrat i una altra de proteïna (els ràtios recomanats oscil·len entre els 4:1; 3:1 i els 2:1).

Aquí et deixem algunes idees:

• Begudes tipus recovery
• Arròs amb llet
• Batut de xocolata
• Batut de llet amb plàtan i fruits secs
• Truita amb torrades
• Pasta o arròs amb
pollastre.

Article d'Anna grífols
Publicat a l'Araesport n.39