L’ALIMENTACIÓ EN ESPORTS D’AIGUA

En els esports d’aigua com la natació, la natació sincronitzada, el waterpolo o la natació en aigües obertes, s’hi dediquen moltes hores i per tant, el desgast físic i la fatiga són enormes. Tots ells tenen un component de resistència però també de força i hem de tenir en compte l’alimentació per optimitzar el rendiment.

En aquest article parlaré de com s’han d’alimentar i hidratar les persones que practiquen algun d’aquests esports i quines estratègies nutricionals haurien de seguir abans, durant, i desprès de la seva pràctica.

Totes aquestes disciplines tenen en comú el medi aquàtic, el qual pot dificultar l’alimentació i la hidratació mentre es realitza, ja sigui de manera professional o amateur, però tot i això, cal no oblidar-se’n.
Molts nadadors i nadadores descuiden aquest aspecte durant llargs entrenaments i proves de llarga distància.

En quant als nedadors professionals, la preparació nutricional durant els mesos previs a la competició, ajudarà a tenir un balanç energètic favorable. Un dels aspectes a vigilar és la deficiència d’algun micronutrient, perquè podria afectar el rendiment i la salut global.

L’alimentació hauria de basar-se en aliments amb hidrats de carboni complexos, proteïnes de bona qualitat, verdures i greixos saludables.

Ara bé, quina seria la quantitats que necessària?

Dependrà de les hores d’entrenament i de cada persona. Un esportista que entreni entre dues i quatre hores pot necessitar entre 4.000 i 6.000 Kcal al dia, repartides preferiblement entre cinc i sis àpats al dia.
Entre el 55-65% de la dieta s’hauria de basar en hidrats de carboni. Les recomanacions són entre 5 i 10g d’HC per pes al dia. Aquests poden ser per exemple, cereals integrals, patata, llegums, fruita, làctics, etc. els quals aportaran la base de l’energia necessària.

Les proteïnes son de vital importància per a la regeneració muscular dels teixits que pateixen un desgast considerable durant la pràctica de l’exercici físic. L’aportació recomanada és entre 1,2 i 1,7g per pes corporal. Aliments com la carn blanca, el peix, els ous, els fruits secs o els làctics.

També cal considerar una aportació de greixos saludables, com l’oli d’oliva, les nous, l’alvocat, etc. Evitant aquells greixos menys saludables.

Una estratègia per saber si estem ben hidratats és observar l’orina abans de començar l’entrenament o la competició. Aquesta ha de ser de color clar per a consider-se ben hidratat. Si veiem un color fosc, groguenc o taronja significa que hi ha principis de deshidratació i haurem d’intentar revertir aquesta situació reposant líquids.

Abans de fer un entrenament o una competició llarga, recomano fer una bona ingesta d’aliments amb hidrats de carboni de fàcil assimilació, entre 500 i 800Kcal aproximadament seria correcte. Podem afegir una petita part de proteïnes sense greixos, però li donarem prioritat als aliments amb hidrats de carboni com el pa, els cereals, l’arròs, la fruita, etc. Eviteu aquells que tenen més fibra com els cereals integrals o la pell de la fruita i els que tenen més greix com embotits greixosos.

Mengeu aliments que estigueu acostumats a menjar i no provis res de nou, per si no s’et posa bé.

Acompanya-ho a una bona hidratació: beu entre 200 i 500ml d’aigua i/o beguda isotònica, t’aportarà a més, hidrats de carboni i electròlits.

Durant la prova, a partir d’una hora de durada, com en aigües obertes o llargues jornades competint en natació sincronitzada, és molt important hidratar-se. Malgrat que tinguem la sensació de no necessitar beure líquid, la sudoració augmenta per a compensar l’augment de la temperatura corporal i els desgast físic és present, i cal augmentar el consum de líquids.

Hem d’estar alerta als signes de deshidratació, hem de procurar no arribar a sentir sed. Altres signes que podem notar són les nàusees, els marejos, la falta de concentració o la baixada del rendiment.

Algunes recomanacions serien:

Beure aigua o beguda isotònica d’uns 200-300ml cada 30 minuts. Alguns esportistes poden tenir el suport d’una persona en kayak que els acompanyi en el trajecte i els pugui avituallar. També en partits de waterpolo o en proves de natació sincronitzada hem hidratar-nos correctament. Aquesta reposició pot ser també amb algun gel acompanyat d’aigua.

Si tenim ocasió, podem menjar algun aliment sòlid amb hidrats de carboni, per evitar que els nivells de glucosa en sang disminueixin i el rendiment es vegi afectat. Podem menjar petites quantitats de fruita, dàtils, barretes de cereals o gominoles. Alguns nadadors porten aquests aliments dins del gorro o enganxats al neoprè.

Desprès de la prova, per recuperar energia i reposar líquids, el millor és ingerir de nou aliments amb hidrats de carboni, acompanyats de petites proporcions de proteïnes poc greixoses de fàcil digestió i la rehidratació amb líquids.