LA IMPORTÀNCIA DELS CARBOHIDRATS Uns nutrients essencials per al rendiment.

Els carbohidrats són una font crucial d’energia per als esportistes i juguen un paper fonamental en l’alimentació esportiva. Encara que sovint hi ha debats sobre si els carbohidrats són perillosos o no, és important comprendre que són un nutrient clau per a un rendiment òptim i que la seva ingestió ha de ser ajustada als requeriments individuals basats en l’esport i cada persona.

EL PAPER DELS CARBOHIDRATS EN L’ALIMENTACIÓ ESPORTIVA

Els carbohidrats són la principal font d’energia per al nostre cos. Quan s’ingereixen, es converteixen en glucosa, que és emmagatzemada en forma de glicogen en els músculs i el fetge, per a ser utilitzada com a font d’energia durant l’exercici físic. Els carbohidrats també són essencials per a mantenir el funcionament del cervell i el sistema nerviós.
Per als esportistes, la importància dels carbohidrats és encara més important. Durant l’exercici d’intensitat moderada o alta, el cos utilitza principalment els carbohidrats com a font d’energia. La falta d’una ingesta adequada de carbohidrats pot afectar negativament el rendiment i provocar fatiga prematura i una disminució de l’eficàcia de l’entrenament o la competició.

REQUERIMENTS INDIVIDUALS D’ACORD AMB L’ESPORT I LA PERSONA

Els requeriments d’energia i carbohidrats varien segons l’esport que es practiqui, la intensitat, la durada de l’entrenament o competició, i les característiques individuals de cada persona, com l’edat, el pes corporal, el sexe i el metabolisme. Per exemple, un atleta d’endurance (fons) que corre una marató tindrà necessitats de carbohidrats més altes que un esportista de força que fa exercicis d’intensitat curta.

És important ajustar la ingesta de carbohidrats segons els requeriments individuals per garantir que l’atleta tingui suficient energia per a l’entrenament i la recuperació. Això es pot aconseguir mitjançant una avaluació de les necessitats individuals, feta per un dietista esportiu o un professional de la nutrició, que pugui dissenyar una dieta personalitzada.

DESMENTINT ELS MITES SOBRE ELS CARBOHIDRATS

Hi ha mites al voltant del consum de carbohidrats que afirmen que són perillosos i causen un augment de pes o problemes de salut. No obstant això, és important desmentir aquestes afirmacions i entendre que els carbohidrats no són perillosos per se. Els carbohidrats no fan que augmentem de pes, sinó que l’excés de calories, en general, és el que pot provocar un augment de pes. Una dieta equilibrada que inclogui la quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes, greixos i altres nutrients és la clau per gaudir de bona salut.

A més, hi ha estudis que han demostrat els beneficis dels carbohidrats en l’alimentació esportiva. Per exemple, un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise va concloure que els carbohidrats són necessaris per a la restauració de glicogen muscular i la millora del rendiment en esportistes de fons (Costill et al., 1979). Aquesta investigació ressalta la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a una adequada recuperació muscular i un millor rendiment.
Però no penseu que aquest article tan antic es l’únic, sí que és un dels primers, però en tenim de molt més recents que són grans revisions i posicionaments de grans col·legis i associacions que validen i donen suport a l’ús de carbohidrats i ajuden a aprendre a no demonitzar-los.

Vegem-ne uns quants:

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Aquesta revisió de posició conjunta ofereix directrius i recomanacions actualitzades sobre la nutrició esportiva, incloent-hi la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a optimitzar el rendiment i la recuperació.

2. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2017). Carbohydrate for training and competition. Aquest article revisa els rols dels carbohidrats en la preparació per a l’entrenament i la competició, i destaca la seva importància en l’aportació energètica i l’efecte en la capacitat d’exercici.

3. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.
Aquesta revisió examina les recomanacions més recents de diverses organitzacions reconegudes en nutrició esportiva, incloent-hi la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a un rendiment òptim.

L’essència comuna de totes aquestes referències és que els carbohidrats són fonamentals per a un bon rendiment i recuperació en esportistes. Proporcionen energia essencial per a l’exercici i contribueixen a mantenir els nivells de glicogen muscular per a un millor rendiment. Les guies d’alimentació esportiva actualitzades destaquen la importància d’incorporar carbohidrats adequats en la dieta en funció de les necessitats individuals i de l’activitat física realitzada.

CONCLUSIÓ

Els carbohidrats són un nutrient essencial en l’alimentació esportiva i no són perillosos si s’ingereixen segons els requeriments individuals basats en l’esport i la persona. Aquests nutrients són la principal font d’energia per als esportistes i són crucials per a un rendiment òptim. Desmentint els mites que envolten els carbohidrats, és important entendre que una dieta equilibrada, que inclou una quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes i greixos, és essencial per a una bona salut i un rendiment esportiu excel·lent.

Referències bibliogràfiques

1. Costill et al., (1979). “Ejercicio y reposición de líquidos”. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. “Nutrition and Athletic Performance.”

3. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2017). Carbohydrate for training and competition.

4. Potgieter, S. (2013). “Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.”

Article publicat a l'Araesport n-35
Anna Grífols