Tancar
04 Abril 2020
Salut i rendiment esportiu

La vitamina del sol

Segur que saps que el sol és beneficiós per a moltes coses: ens alegra el dia, ens apuja els ànims, ens convida a sortir de casa, ens dóna un color bronzejat a la pell,… Si et dic que la vitamina D és molt important, potser et quedaràs igual

La vitamina del sol
Segur que saps que el sol és beneficiós per a moltes coses: ens alegra el dia, ens apuja els ànims, ens convida a sortir de casa, ens dóna un color bronzejat a la pell,… Si et dic que la vitamina D és molt important, potser et quedaràs igual o pensaràs “bé, com totes les vitamines”. Doncs, la vitamina D és la vitamina del sol o “la dels ossos” que diu molta gent.

Com es va descobrir la vitamina D?

Al segle XIX, molts nens que vivien en zones on els hi tocava poc el sol tenien raquitisme. Es va comprovar que si ingerien oli de fetge de bacallà i s’exposaven al sol, es curaven. Van anar fent estudis fins que als anys 30 es va poder sintetitzar gràcies al senyor Windaus.

D’on la podem obtenir?

Com totes les vitamines, la vitamina D o Calciferol és un micronutrient (la necessitem en poques quantitats) liposoluble (d’estructura greixosa) i es troba principalment a l’oli de fetge de bacallà i de l’halibut, a la llet materna, al peix blau salvatge, al rovell d’ou de gallines que pasturen, a les llavors de gira-sol i als bolets assecats al sol.
Cal tenir molt present que el 90% de la vitamina D és de síntesi endògena, és a dir, podem ingerir tots aquests aliments esmentats i tenir la vitamina D baixa.

Per què segueixo tenint la vitamina D baixa tot i menjar aliments rics en aquesta vitamina?

Només exposant-nos al sol uns 20 minuts diaris (com més parts del cos ens toqui el sol, millor) sense protecció i evitant les hores puntes de l’estiu, rebem la dosi necessària per activar la vitamina D al nostre organisme.
Un cop els raigs del sol hagin penetrat a la nostra pell, juntament amb la vitamina D provinent d’aliments d’origen vegetal (Ergocalciferol o Vitamina D2) i animal (Colecalciferol o Vitamina D3) es produirà l’activació perquè l’organisme la pugui aprofitar. La primera activació es fa al fetge i la segona activació als ronyons, on s’obté la Vitamina D3 activa o Calcitriol que farà les funcions beneficioses per al nostre cos.
Per tant, cal que el fetge i els ronyons funcionin correctament!


Per què és tan important la vitamina D?

La funció principal i la més coneguda és com la vitamina anti-raquítica. També com la vitamina que prevé l’osteoporosi perquè augmenta l’absorció de calci i fòsfor a l’intestí i permet que aquest calci es pugui fixar o que “entri” a dins de l’estructura òssia.

Altres funcions importants del Calcitriol

- Manteniment de la mineralització, remodelat ossi.

-Regulació de la calcèmia o nivells de calci a la sang.

- Prevenció del càncer: redueix la proliferació cel·lular, té un efecte immunomodulador.

- Estimula el sistema immunitari i ajuda a resistir infeccions.

- Redueix la inflamació.

- Regulador hormonal: augmenta la síntesi d’insulina i disminueix la síntesi de renina, disminueix la síntesi i secreció de la parathormona (PTH).

Sovint ens trobem en dones menopàusiques amb nivells de vitamina D baixos que s’estan prenent suplements de calci per prevenir o frenar l’osteoporosi. Crec que no és un tractament adequat perquè, justament el què necessiten és la vitamina D per poder absorbir el calci als ossos. Si no s’augmenten els nivells de vitamina D i es continua prenent calci suplementat, hi ha risc de fer calcificacions extra-òssies!

Factors de risc de tenir una vitamina D baixa:

Hi ha una part de la població que són més propensos a tenir la vitamina D baixa, haurem de tenir-hi especial atenció:

- Dèficit d’estrògens típic en les dones menopàusiques.

-Edat avançada i dones gestants.

-Raça negra.

-Determinats polimorfismes genètics.

Com puc saber els meus nivells de vitamina D?

Es pot saber mitjançant una analítica de sang mirant els nivells de la 25-OH-vitamina D3 que és la vitamina D resultant de l’exposició al sol i del que hem menjat després d’haver-se activat al fetge. No interessa mirar la 1,25-OH-vitamina D3 o Calcitriol perquè és l’hormona activa que, encara que hi hagi dèficit, el nostre cos intentarà mantenir els nivells alts en sang.

Si no vols punxar-te o et fa mandra mirar-t’ho, aquí et deixo un bon consell:

- Tan aviat com puguis fer-ho, surt a l’aire lliure a caminar o fer esport, tingues contacte amb la natura i nota com els raigs del sol penetren a la teva pell de la cara, els braços i les cames.

- Nodreix-te a base d’aliments reals, sobretot dels rics en vitamina D esmentats: peix blau salvatge, pipes de gira-sol, bolets assecats al sol, etc.

-Fes exercici de força per mantenir els nivells adequats d’estrògens.

Si ja estàs fent tot això però encara tens els nivells de vitamina D baixos, acudeix als professionals de la salut que t’ajudarem!.


BIBLIOGRAFIA

Gallego-González, Daniel, et al. “Hipovitaminosis D: una visión desde la clínica y la biología molecular.” Revista Médicas UIS30.1 (2017): 45-56.



Ariadna Hernandez
www.ariadnahernandez.com

Farmacèutia i pscioneuroimmunòloga esportiva. Experta en nutrició esportiva.
Article publicat a l'ARAESPORT n.13


Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.