MAL D’ESQUENA, COM EM POT AJUDAR L’EXERCICI?

El mal d’esquena és una realitat que va creixent amb el temps, i l’edat ja no sembla ser l’únic factor determinant. Un 34% dels nens i un 74% dels adolescents pateixen mal d’esquena. Un 80% de la població pateix o ha patit en algun moment de la seva vida mal d’esquena. La majoria dels casos de mal d’esquena crònic es deuen a motius inespecífics, és a dir, no s’evidencien problemes estructurals o malalties sistèmiques que suportin aquestes dades. Tant és així que, el col·lectiu mèdic comença a parlar de la importància de la musculatura per pal·liar les debilitats associades al dolor.

L’arquitectura del raquis és complexa ja que hi ha moltes articulacions i músculs treballant de forma orquestrada per a mantenir el seu eix estable. L’estabilitat de la columna vertebral ens l’ofereix 3 sistemes: el sistema passiu ( ossos i lligaments), el sistema actiu ( musculatura) i el sistema de control ( neuronal). El to muscular, l’equilibri i la força dels raquis semblen considerar-se, cada cop més, com un dels millors remeis per a millorar el mal d’esquena. S’ha evolucionat científicament al llarg de les darreres dècades des de visions conservadores basades en el repòs absolut cap a visions integradores del moviment i l’exercici com a principi d’una bona salut i tractament del mal l’esquena. I tant és així que, si demanem a les persones amb mal d’esquena com es troben millor, si quietes sense fer res o movent-se (caminant, nedant o entrenant) la resposta sempre és a favor de l’activitat en comptes del sedentarisme. Per tant, el pitjor aliat del mal d’esquena és no moure’s. El millor exercici per a prevenir i tractar el mal d’esquena és aquell que es fa, per tant, podem parlar d’exercici mantingut en el temps. No sembla massa important si fas: natació, pilates, futbol o marxa nòrdica, el més important és moure’s.

Un cop acceptem la necessitat de fer exercici, la meva opinió professional es basa en el principi de la personalització dels programes. És imprescindible fer una bona valoració i prescriure els estímuls d’exercicis adequats a l’estil de vida i cada situació personal.

Com podria ser un programa d’exercici orientat a la millora del mal d’esquena?

1/ Sostenible, és a dir, que es faci amb continuïtat. Dues sessions per setmana semblen ser suficients per estimular de forma efectiva el sistema neuromuscular.

2/ Assumible, és a dir, sovint els exercicis més senzills són els més fàcils de mantenir. No cal enmirallar-se amb propostes “estratosfèriques” que apareixen per les xarxes socials.

3/ Conscient, és a dir, quan volem dotar al sistema neuromuscular d’estabilitat hem d’apostar per posicions estàtiques on focalitzem la nostra atenció en una posició concreta i sentim la musculatura com treballa. “No es pot estimular el què no se sent”.

4/ Interior, és a dir, cal posar el focus en la musculatura interna o profunda. Aquesta és la musculatura primordial en els processos d’estabilitat del raquis.

5/ Isomètric, és a dir, prioritzar els exercicis mantinguts o sostinguts en el temps (20 segons mínim) i que impliquen una tensió muscular constant o estàtica. Per poder fer tot això de forma correcta és imprescindible una qüestió: el patró respiratori. Actualment tenim evidencia científica sobre com la respiració conscient i el diafragma són claus en el mal d’esquena. Però això ho podem tractar en una nova publicació.

Us animo a que mimeu la vostra esquena, movent-la i reforçant-la!

Article de Yolanda Sànchez
Publicat a l'Araesport n.31