Tancar
03 Novembre 2020
Salut i rendiment esportiu

MÈTODE MAF: MENYS ÉS MÉS

Segons el mètode MAF (Maximum Aerobic Function) la base de la piràmide per millorar el rendiment esportiu amb salut és el descans. Després, l’activitat física aeròbica i finalment l’alimentació.

MÈTODE MAF: MENYS ÉS MÉS
Has sentit a parlar del sobreentrenament, la mala recuperació o la falta de descans? Potser l’has patit i no has sabut massa què fer o com gestionar-ho.
Si parem un moment i observem com respon el nostre cos davant l’activitat física, veurem que es produeix la fatiga i el rendiment disminueix, de manera que cal fer una recuperació adequada per recuperar-lo. Amb un descans suficient i efectiu, es produirà una sobrecompensació i el rendiment serà molt major que abans de l’entrenament. Aquest és el moment adient per tornar a entrenar.
principi_sobrec_araesport_web--7717936.jpg
Si ens podem permetre viure només de l’esport, probablement farem un bon descans, ens alimentarem adequadament i seguirem els entrenaments pautats per l’entrenador/a. Però, la gran majoria dels que fem esport tenim altres tasques i això fa que tinguem menys temps per a entrenar i que patim una falta de recuperació, sobretot per la manca de descans nocturn i per l’excés d’estrès diürn.
Si no ens recuperem adequadament (ja sigui per falta de descans o perquè entrenem més sovint del que el nostre cos és capaç d’assumir), patirem un sobreentrenament, cada cop tindrem més fatiga i la línia de rendiment s’allunyarà.

taula_nivell_rendiment_araesport_web-1--217590.jpg
Davant d’aquesta situació, estarem parlant d’una descompensació del nostre metabolisme amb una fatiga que anirà creixent cada vegada més, si no actuem.

Què podem fer per compaginar l’activitat física amb les nostres obligacions diàries?

Necessitem unes 7-8 hores per dormir i la gran majoria de les persones treballen unes 8 hores diàries. Per tant, només ens queden 8 hores “lliures” al dia on hem de menjar, estar per la família, entrenar, fer les tasques domèstiques, etc.

Les claus són:

- Planificar molt bé el timing diari i complir-lo.

- Respectar els horaris d’alimentació i descans segons el nostre rellotge biològic.

- Acordar amb l’entrenador l’adaptació de les sessions físiques segons el teu estil de vida i la teva disponibilitat.

- En el cas de les dones, seria ideal adaptar l’entrenament segons el cicle menstrual.

- Adaptar i seguir una bona alimentació segons l’entrenament i el temps material que es té per menjar.

- Tenir un bon descans nocturn.

- No entrenar més del compte, encara que ens trobem bé.

I si tenim sobreentrenament, què podem fer?

Quan hi ha una fatiga muscular i mental, ens hem de parar i observar-nos per saber on estem fallant: entrenament, descans, alimentació, gestió de l’estrés?

Segons el mètode MAF (Maximum Aerobic Function) la base de la piràmide per millorar el rendiment esportiu amb salut és el descans. Després, l’activitat física aeròbica i finalment l’alimentació. Aquests tres factors poden resultar afectats pels estressors externs com ara les emocions, la feina i el clima.

Així doncs, per a recuperar-nos bé hem de descansar bé, despertar-nos al matí amb l’energia suficient per a l’activitat, sense dependre del cafè o el te per activar-nos. A partir d’aquí, podem fer els entrenaments segons la nostra energia i sempre aeròbicament. Per descomptat, com més bona alimentació fem i més bé gestionem l’estrés, el rendiment millorarà.

La filosofia MAF és tot el contrari del “No Pain, No Gain”, defensa que en activitats de llarga distància (ultres, maratons o raids, tan a peu com en bicicleta) és molt important tenir consolidada una bona base aeròbica, perquè així el metabolisme obté l’energia a base de greixos i deixa la glucosa (que està emmagatzemada en forma de glucogen muscular o hepàtic) per als esprints finals.
Un cop consolidada la base aeròbica ja es podran afegir algunes sessions de més intensitat o anaeròbiques com ara esprints, sèries o exercicis de força.

Quin és el llindar aeròbic per entrenar segons MAF?

Aquest mètode utilitza la fórmula 180 - edat i el resultat són les pulsacions màximes per minut a les quals arribar durant l’activitat física.
Aquesta xifra es pot modificar segons si es pateix alguna patologia greu, si hi ha una lesió, o si s’ha estat entrenant durant molt de temps sense patir cap problema.

Moltes vegades fer menys, és més!


Per més informació:
· philmaffetone.com/
· antum.life/maf-la-pieza-que-falta/

Ariadna Hernandez
Farmacèutica i psiconeuroimunòloga esportiva. Experta en nutrició esportiva

Article publicat a l'ARAESPORT N.17

Escriu el teu comentari

Comentari

Vols rebre el newsletter
de la revista?

Accepto rebre el Newsletter i la política de privacitat.