PREBIÒTICS, PROBIÒTICS I POSTBIÒTICS

Quan sents la paraula probiòtic, segurament et ve al cap l’anunci de televisió sobre els iogurts “activia” de la casa Danone, o potser et sona que els fermentats són probiòtics… Però què són realment prebiòtics, probiòtics i postbiòtics? T’ho explico de manera senzilla:
Imagina’t un hort on no hi ha res plantat. Primer, hi haurem de posar l’adob o l’aliment perquè hi creixin els vegetals, oi? Doncs els prebiòtics serien els adobs o els aliments que llancem a la terra i els probiòtics són els bacteris de la terra que ajuden a créixer els vegetals.

Explicat amb llenguatge científic, les definicions són les següents:

PREBIÒTICS

Ingredients alimentaris que, al ser fermentats selectivament, produeixen canvis específics en la composició i/o activitat de la microbiota gastrointestinal, aportant beneficis a la salut de l’individu. Són substàncies de la dieta (sobretot polisacàrids i oligosacàrids) no digeribles pels enzims humans que compleixen els següents requisits:

- Resistents a l’acidesa gàstrica i a la hidròlisi enzimàtica, resistents a l’absorció intestinal.
- Fermentats selectivament per bacteris beneficiosos de la microbiota intestinal.
- Capaços d’induir efectes fisiològics beneficiosos per la salut.

En aquest grup hi ha les famoses fibres fermentables com ara el midó resistent (tubercles, plàtan, arròs,..), els fructans (xicoira, espàrrecs, nyàmera, carxofa,…), les pectines (poma cuita, plàtan cuit i pastanaga cuita amb la seva pell) i els mucílags (púding de xia, decocció de lli, algues marines).

PROBIÒTICS

Són els microorganismes vius (bacteris i fongs) que, quan s’administren en quantitats adequades, aporten beneficis a la salut de l’organisme. Poden alleujar, durant el seu trànsit, les deficiències funcionals d’una flora intestinal desequilibrada. En aquest grup hi ha els aliments fermentats com ara el iogurt, el quefir, la xucrut, els pickles (escabetx, salaons), el te kombutxa…


POSTBIÒTICS

Són compostos bioactius produïts per microorganismes que es troben als aliments durant el procés de fermentació que aporten beneficis a la salut de l’individu. És un concepte molt nou, els especialistes consideren que els postbiòtics són les substàncies produïdes i alliberades al medi per part dels microorganismes que s’alimenten del substrat i participen en la fermentació de diversos productes (làctics, pa, cervesa, aliments o begudes fermentades). Aquests compostos poden consistir en vitamines, bacteriocines, àcids orgànics (els més importants són el butirat i el propionat, entre d’altres), enzims, lípids, proteïnes, carbohidrats,…

Per què són tan importants aquestes substàncies?

La nostra salut depèn de la diversitat de la flora intestinal. A més diversitat, més salut.

La microbiota bacteriana de l’intestí aporta indirectament més de 9 milions de gens a l’hoste humà proporcionant característiques funcionals úniques al nostre sistema digestiu i immunitari. Aquests gens codifiquen proteïnes implicades fins a 20.000 funcions biològiques.

Hi ha molts estudis científics que demostren que les persones amb patologies intestinals, respiratòries, inflamatòries i metabòliques, tenen una flora intestinal pobra en diversitat bacteriana. I és més, entre el 70-80% del sistema immunitari es troba a l’intestí i gran part és gràcies a l’activitat bacteriana. Per tant, si hi ha més diversitat bacteriana en la nostra flora intestinal, ens assegurarem de tenir un sistema immunitari molt més fort.

Com hem de prendre prebiòtics i probiòtics? En quines quantitats els hem de prendre?

Et sona que en situacions de diarrea, restrenyiment o alteracions intestinals se sol recomanar càpsules de probiòtics durant uns dies? Bé, aquesta pot ser una opció per millorar la flora intestinal, però no és la millor, ni de bon tros.

Com qualsevol ésser viu, els bacteris de la flora intestinal necessiten alimentar-se bé per a poder fabricar els productes resultants de la fermentació que ens aporten beneficis de salut. Per tant, la millor manera d’ajudar la microbiota intestinal és alimentar-nos bé, a base d’aliments reals amb quantitats adequades en fibres fermentables i també d’alguns aliments fermentats per evitar el sobrecreixement de bacteris o altres microorganismes nocius per a la salut.

Les quantitats de prebiòtics i probiòtics que cal consumir són petites, és a dir, s’han d’aportar com a acompanyament dels plats principals perquè, si ens excedim de quantitats, sobretot de prebiòtics, podem produir un sobrecreixement bacterià per excés de fibra (els bacteris es multipliquen per poder fermentar-ho tot) amb la conseqüència de patir males digestions, distensió abdominal, flatulències, etc…

Aquí us deixo alguns exemples de menús equilibrats amb fibra fermentable (prebiòtics) i amb aliments fermentats (probiòtics):

EXEMPLE D’ESMORZARS

- Ou fet a la planxa, passat per aigua, escaldat o bé una truita de (a escollir una de les opcions següents): carbassó cuit, carbassa o moniato al forn, o qualsevol verdura.
Acompanyat d’alvocat i ametlles remullades, amb un raig d’oli d’oliva o coco verge i espècies (cúrcuma, pebre negre, gingebre,...)

- Aigua o beguda vegetal (civada, ametlles, coco, etc sense sucres) amb alguna d’aquestes opcions: flocs integrals de civada (s’han de coure durant uns minuts); llavors de gira-sol, carbassa, ametlles i/o avellanes remullades; fruita, panses; mel crua i 1 cullerada petita de cacau pur; canyella en pols.

- Pa integral de blat sarraí/castanya/espelta integral (de fermentació llarga i sense additius) o creps de blat sarraí amb oli d’oliva o coco verge, alvocat, tahina torrada, tomàquet,... Melmelada sense sucres, pernil salat del bo, formatge de cabra/ovella, hummus...

- Compota de poma i/o pera amb canyella, poma al forn.

- Púding de xia, quefir o iogurt de cabra amb mel crua.

- Peça de fruita amb una infusió.

EXEMPLE DE DINARS/SOPARS:

- Verdura de temporada, de proximitat i ecològica.
- Proteïna animal (100g de carn ecològica i/o de pastura; 100g de peix salvatge o bé 2 ous ecològics) amb acompanyament a escollir entre: moniato, patata, carbassa, arròs, blat sarraí o quinoa (si estan cuinats i refredats a la nevera un mínim de 24 hores, hi haurà més midó resistent que potencia l’efecte prebiòtic).
- Cuinat i amanit amb oli d’oliva verge i espècies.

EXEMPLE DE SNACKS

- Orellanes
- Xocolata negra
- Iogurt o quefir de cabra eco
- Fruita seca
- Fruita
- Compota de fruita

Si tens bona cura de la teva microbiota intestinal, a la vegada, t’estaràs cuidant a tu mateix/a.

Salut i bons aliments!

Text d'Ariadna Hernandez
Article publicat a l'Araesport n.22