Tancar
10 Maig 2023
Atletisme/ Running/ Trail

QUANTS QUILÒMETRES SON MASSA PER MI?

Des del punt de vista terapèutic, córrer s’engloba dins del concepte d’exercici aeròbic, i aquest s’ha vist que és altament eficaç per combatre dolors crònics i difícils de tractar.

QUANTS QUILÒMETRES SON MASSA PER MI?
Fa uns 50 anys, córrer era considerat un esport antisocial, solitari, no massa interessant, que pocs practicaven. Actualment és una activitat que aconsegueix reunir desenes de milers de persones l’últim dia de l’any per córrer una Sant Silvestre. És habitual sentir parlar de córrer a les xarxes socials i mitjans de comunicació, i fins i tot, a dia d’avui, ja hi ha molts corredors/es influencers!

Des del punt de vista terapèutic, córrer s’engloba dins del concepte d’exercici aeròbic, i aquest s’ha vist que és altament eficaç per combatre dolors crònics i difícils de tractar. És a dir que córrer pot ser una primera línia d’intervenció no farmacològica a tenir en compte per tractar diferents patologies o problemes de salut.

Però la pregunta és, quants quilòmetres són massa?

Doncs per poder-ho respondre, hem d’aprendre a quantificar la càrrega de treball (entrenament) i individualitzar-la per a cadascú. Només així podrem anar progressant sense risc de lesionar-nos.

L’ingredient clau per acabar lesionats és el “sobreús”, que entenem com a una relació desfavorable entre la càrrega de treball i la recuperació. És a dir que per permetre que el cos s’adapti al que li fem, hem de donar-li temps perquè es recuperi, si no ho fem així, estarem estressant unes estructures, tant a nivell local com global, que tindran més probabilitat de lesionar-se.
Es diu que el causant d’aquest “sobreús” són els errors en l’entrenament. Entenem errors en l’entrenament no escalfar bé abans de córrer, no tenir un pla d’entrenament ben definit, córrer més de dues sessions al dia, més de tres hores al dia, acabar curses a ritmes més lents dels que hem començat.

Actualment es defensa que aquest “sobreús” acaba desencadenant o propiciant una cascada biològica inflamatòria que condueix a la lesió del teixit. És a dir, no és el “sobreús” per si sol que causa la lesió, si no que “encén la metxa”. Aquesta cascada inflamatòria també podria haver esdevingut per altres motius, com ara un traumatisme, una malaltia, o senzillament estrès, però el fet és que es tracta d’un seguit de canvis a nivell cel·lular que propicien el desequilibri metabòlic i seguidament, la lesió. Per tant, és important evitar el desencadenament d’aquests canvis fisiològics, i això ho aconseguirem si tenim clars dos conceptes: la capacitat de treball aeròbica de cadascú i les càrregues de treball que realitzem.

La primera part, la capacitat de treball de cadascú, la podem saber a partir del VO2max i llindar anaeròbic (mesurable en una prova d’esforç amb gasos, o altres tests específics), per exemple. La segona part, la quantificació de la càrrega de treball, l’obtindrem a partir de tres paràmetres: la intensitat, el volum i la freqüència.

La intensitat és fàcil de mesurar, amb un pulsòmetre, o ritme de carrera, ja que anirà molt lligat al nostre llindar anaeròbic i VO2màx.

El volum, sempre serà millor mesurar-lo amb temps i no quilòmetres, ja que per fer els mateixos km una persona més lenta haurà d’invertir molt més temps que una altra més entrenada i ràpida.

Volum i intensitat estan íntimament relacionats, ja que hem de tenir en compte que del total de volum setmanal, només un 20% hauria de ser d’alta intensitat, i el 80% restant a ritmes còmodes.

Entenem alta intensitat aquella que està al voltant o més enllà del llindar anaeròbic. Si es fa una “tirada llarga”, es recomana que aquesta sigui de no més del 25% dels km setmanals. Per exemple, si fem 22km de tirada llarga, hauríem d’estar corrent 90 km setmanals sense problema.

De fet, les altes càrregues d’entrenament no són el problema, és com hi arribem, és a dir la progressió del volum, el que farà decantar la balança. Es recomana seguir un volum estable quatre setmanes i llavors augmentar (si ens sentim bé i millorem la freqüència cardíaca a un ritme estable) algun dels tres paràmetres, volum, intensitat o freqüència.

En quan a la freqüència, hem de destacar que després de sessions d’alta intensitat hi ha una destrucció de fibres de col·lagen, seguida de la síntesi de noves fibres al voltant de les 48h posteriors. És a dir que hauríem de deixar almenys dos dies de descans o de càrregues suaus després de les sessions intenses. I aquí cal recordar que les tirades més llargues de l’habitual també compten com a sessions d’alta intensitat. Evidentment, els factors com l’edat, l’estrès, les hores de son, la nutrició...acaben influenciant en la recuperació i repercutint en la càrrega absoluta que rebem. Per exemple, està estudiat que a partir dels 35 anys la capacitat de recuperació disminueix. I que una nutrició adequada ajuda a mitigar els efectes oxidatius derivats de l’exercici intens, i en conseqüència, millorar la recuperació.

És una realitat, que l’esportista aficionat tendeix a fer menys descans del que hauria de fer, i a sobre compaginant-ho amb un dia a dia que poc afavoreix a la recuperació. De fet, l’objectiu és generar adaptacions al nostre cos que millorin la nostra capacitat de treball, però si ens passem en l’estrès rebut, ens posarem en zona “perillosa”, és a dir, podran aparèixer: dolor durant l’activitat, després de l’activitat, i rigidesa al matí següent.

S’han fet estudis molt interessants sobre el monitoratge del les càrregues de treball, i s’ha vist que un bon control d’aquestes és superior en quan a prevenció de lesions que el reforç muscular i els estiraments per si sols.

Com a conclusió, podem afirmar que mesurar els nostres entrenaments i fer progressions lògiques en funció del nostre estat de salut és la millor prevenció possible. No tot és deixar-se portar per les passions del moment, molt sovint una mica de cap fred ajuda a poder seguir corrent en el futur. I recordar que (si no estem molt preparats) més val poc i sovint que no pas massa i haver de parar més dies dels que voldríem. L’exercici és salut, però amb mesura.

Article de Guillem Puig
Publicat a l'Araesport n.32

Escriu el teu comentari

Comentari