RECUPEREM ELS HÀBITS DESPRÉS DE LES VACANCES

Durant l’estiu és habitual que s’alterin els hàbits alimentaris a causa dels viatges, les vacances i els menjars fora de casa.
En aquest període podem experimentar canvis en
el sistema digestiu i experimentar símptomes com mala digestió (pesantor) i variacions en la consistència de les femtes. Això és degut a que la nostra microbiota intestinal, crucial per a la salut digestiva, pot haver patit alteracions degut als canvis en l’alimentació, l’aigua, el ritme de vida i/o l’estrès. Per això és important que, un cop tornem a la rutina, prenguem algunes mesures per restaurar l’equilibri de la microbiota i millorar així la nostra salut digestiva.

La tornada desprès de l’estiu

És molt comú que, després d’estar diversos dies menjant fora de casa, i més quan estem de vacances o viatgem a l’estranger, on els hàbits culinaris són diferents dels nostres, notem que el nostre sistema digestiu no funciona del tot bé, ens podem sentir pesats, que no digerim bé, i veure canvis en la tipologia de les femtes, com a conseqüència de les dificultats en què es troba el sistema digestiu.

El canvi d’hàbits i de rutines provoca que la microbiota intestinal pateixi i en pot quedar afectada. Provocar diarrea, restrenyiment, inflor, flatulències, dolor abdominal i altres símptomes digestius incòmodes.

I com podem recuperar la normalitat de la nostra microbiota intestinal?

Doncs aquí et deixem alguns consells que et poden ajudar, mentre intentem recuperar gradualment els bons hàbits alimentaris:

1. Prioritza aliments fermentats. Kéfir, tempeh, miso, iogurt, xucrut, kombucha… Aquests, un cop fermentats, es converteixen en aliments probiòtics, que contenen microorganismes vius beneficiosos per al sistema digestiu. Consumir-los ens ajudarà a recuperar la microbiota “bona” que es troba més deteriorada i que ens
causa els símptomes incòmodes mencionats.

2. Prioritza bones quantitats d’aliments amb fibra.
En aquest cas, fruites, verdures i aliments integrals com l’arròs integral, la quinoa o el fajol seran els nostres millors aliats per poder alimentar la nostra microbiota, perquè es recuperi i regeneri amb més facilitat. En aquest cas parlem d’aliments prebiòtics, que es converteixen en nutrient per a la nostra microbiota. Podríem dir que els prebiòtics són el menú dels probiòtics.

3. Introdueix midó resistent. Seguint amb els prebiòtics no podem oblidar-nos del midó resistent. Aliments com l’arròs, la patata o el moniato, un cop cuits i refredats a la nevera (unes 24 hores), redueixen el seu índex glucèmic i actuen com a prebiòtics.
El midó resistent no es digereix pel nostre organisme, així que actua de manera similar a la fibra,
alimentant la microbiota i alentint el procés digestiu.

4. Utilitza coccions que facilitin i ajudin el sistema digestiu. Bullit, al vapor, papillota o al forn, són coccions que ens ajudaran a no sobrecarregar encara més el sistema digestiu. Hem de facilitar la feina amb aquestes coccions per tenir digestions menys
pesades.

5. Ingereix suficient aigua. La hidratació és vital per al nostre cos, i encara més quan afegim més quantitat de fibra, que necessitem processar. Així que tenir una ampolla d’aigua sempre a prop per mantenir una bona hidratació serà molt important, també pots recórrer a caldos i
infusions per seguir sumant.

6. Evita el consum d’alcohol. No, l’alcohol no és saludable (ni que sigui una copeta de vi al dia). No, tampoc és digestiu després de menjar. I no, tampoc ens ajuda a conciliar el son. Així que no podem recomanar altra cosa que reduir o evitar el consum d’alcohol.

7. Evita el consum de productes ultraprocessats. Cada vegada som més conscients que hem de recular i recuperar l’estil alimentari dels nostres avis o besavis, prioritzant aliments de proximitat, de temporada, frescos i reals. No només per a la nostra salut, sinó també per la salut del nostre planeta. Actualment hi ha molts estudis que constaten els efectes negatius que té en la nostra salut el consum habitual de productes ultraprocessats. Aquests productes es caracteritzen per contenir una gran quantitat de greixos saturats, sucres, sal i calories que ajuden a incrementar aquella microbiota “dolenta” que entorpeix la nostra salut digestiva. Per tant, si voleu ajudar el sistema digestiu, reduirem el consum d’aquests
productes.

8. Evita el consum de productes amb sucre afegit. Però si sempre s’ha dit que el nostre cervell necessita sucre per funcionar! No és exactament així, el nostre cervell necessita glucosa, i el nostre cos, després de molts anys d’evolució i acumulació de saviesa, la pot obtenir de moltes altres maneres. Et recomanem prioritzar hidrats de carboni complexos que es troben en llegums, hortalisses, verdures, arròs, o farines integrals, ja que, després de digerir-los també n’obtenim molècules de glucosa, i d’una manera molt més saludable.

9. Cuida el el teu descans Encara que sembli mentida, dormir bé durant la nit també afecta la qualitat de la nostra microbiota intestinal. Per anar bé, hauríem de dormir un mínim de set hores. És recomanable no exposar-se a pantalles ni llum blava abans d’anar a dormir. També és important intentar menjar entre tres i quatre hores abans d’anar-se’n al llit. I, si tot i així et costa conciliar el son et recomanem establir un ritual per anar a dormir que t’ajudi a establir rutines i avisar al teu cos que s’apropa el moment de dormir.

10. Mou-te. Està comprovat que l’exercici físic és imprescindible per a una salut integral i també ho és per tenir una microbiota més saludable. Així que mou-te. Camina, corre, fes bicicleta, balla o practica l’activitat física que més t’agradi i que t’ajudi a vèncer la mandra.

Recuperar-nos nomès es qüestió de temps, paciència i bons hàbits. Recuperar la normalitat de la microbiota intestinal després de períodes de canvis alimentaris és essencial per mantenir una bona salut digestiva. Prioritzar aliments fermentats i amb fibra, introduir midó resistent i utilitzar coccions suaus, ajudarà al sistema digestiu a tornar al seu estat òptim. A més, mantenir una bona hidratació, evitar l’alcohol i els ultraprocessats, i cuidar el descans i fer activitat física són passos fonamentals per restablir l’equilibri de la microbiota. si seguiu aquests consells, podreu alleujar símptomes com la diarrea, el restrenyiment, la inflor i el dolor abdominal, i assegurar una millor digestió i benestar general després de l’estiu.

Article d'Anna Grífols, publicat a l'Araesport n.40