Tancar
06 Novembre 2021
Salut i rendiment esportiu

SUPLEMENTACIÓ AMB VITAMINES, MINERALS I ALTRES SUBSTÀNCIES EN L’ESPORT

AJUDES ERGOGÈNIQUES EN L’ESPORT L’ergogènia és qualsevol substància, fàrmac, material i mètode que contribueix a millorar la capacitat innata per produir o generar un major treball físic a l’organisme.

SUPLEMENTACIÓ AMB VITAMINES,  MINERALS I ALTRES  SUBSTÀNCIES EN L’ESPORT
AJUDES ERGOGÈNIQUES EN L’ESPORT

Què és l’ergogènia?

El seu significat deriva del grec, el terme ergos, treball i genan, generar. L’ergogènia és qualsevol substància, fàrmac, material i mètode que contribueix a millorar la capacitat innata per produir o generar un major treball físic a l’organisme.Bàsicament per millorar el rendiment esportiu.
La vida és un intercanvi de matèria i energia i el nostre cos és una màquina tèrmica que produeix energia tot oxidant els aliments. La principal ajuda energètica, abans de pensar en suplementació de vitamines i minerals, és una nutrició correcta.
L’alimentació té un paper més que evident ja que les estratègies en la nutrició ajuden l’esportista a donar de si les màximes prestacions, optimitzar el seu rendiment, amb la reducció i el retard de la fatiga i amb l’afavoriment de la seva recuperació.

Per a què utilitzem els nutrients?

Per al manteniment i la reparació dels teixits, per a la regulació de les reaccions químiques intracel·lulars complexes, ja que són la font d’energia per a la contracció muscular, afavoreixen la conducció de l’impuls nerviós, controlen la segregació glandular, sintetitzen components que formen part integral de les estructures orgàniques, i són essencials per a la creixença i la reproducció.

Metabolisme i enzims

Un cos entrenat augmenta la capacitat enzimàtica i facilita el metabolisme energètic amb un millor rendiment mecànic. Per exemple, pot produir ATP (energia) mitjançant l’àcid làctic. El lactat convertit en piruvat produeix 18 ATP. L’ATP és la moneda molecular de l’intercanvi energètic.

Són necessàries les ajudes ergogèniques?

Amb una dieta normal i correcta, s’hauria de dir que no calen.

Segons l’OMS, sols necessiten una ingesta extra de vitamines i minerals els nens en fases d’intens creixement, durant l’embaràs i durant la lactància. Jo hi afegiria els esportistes en temporades d’intens entrenament, ja que petites coses poden ajudar a millorar una marca, ampliar l’avantatge davant el contrincant i guanyar...

S’ha de tenir en compte la degradació dels aliments. Així doncs, durant la cocció, les vitamines termolàbils C i D disminueixen a la meitat. La conservació en neveres durant temps pot alterar el percentatge de vitamines i minerals que aporta cada nutrient. Cal menjar, doncs, productes de proximitat.

Principals objectius de l’ergogènia

Aportar l’energia i nutrients necessaris, prevenir la deshidratació i la pèrdua de sals minerals, millorar la rapidesa de recuperació, tant física com mental, prevenir la degradació osteoarticular i muscular per la intensa sobrecàrrega en esports de llarga durada o de gran exigència. I evidentment la recerca de la poció màgica: millorar la massa muscular, augmentar la força i millorar la potencia aeròbica.

Problemes amb els productes ergogènics

Hi ha poques lleis, sobretot a Europa, que els controli. Els productes ergogènics es consideren complements alimentaris que sovint no passen cap control de qualitat. No requereixen cap evidència científica de resultats, tampoc estan testats per detectar substàncies prohibides i les garanties de les instal·lacions de producció no són controlades.

Per sort, hi ha laboratoris, entre els quals un de català, que té unes instal·lacions immillorables com aquest a Casserres, AS&NL.
as-nl_laboratori_web--9905789.jpg

Als Estats Units hi ha la “Informed-Sport”, que és la Llei de productes aprovats oficialment amb garantia de qualitat.

Classificació d’ajudes ergogèniques:

Legals o il·legals. La legalitat la dona que continguin, o no, les substàncies que cada any la Llei del dopatge publica.

Tipologia de substàncies segons el Comitè Científic de la Unió Europea:

1. Productes energètics.
2. Begudes i electròlits.
3. Proteïnes i components proteics.
4. D’altres substàncies essencials.

1/ Productes energètics, hidrats de carboni. Evidència científica.

Són importants en la dieta d’entrenament, sobretot en esportistes amb pes baix. Batuts d’hidrats de carboni.

La sobrecarrega d’hidrats de carboni prèvia la competició de llarga durada és bàsica, sobretot amb la dieta.

La ingesta d’hidrats de carboni durant la competició, en competicions de més d’una hora de durada a base de glucosa + fructosa és mes efectiva que la fructosa sola, ja sigui en forma de gels, barretes o líquid. (Sempre cal provar el producte abans de la competició, que sigui fiable i que en l’etiqueta digui els components que conté i les quantitats de cada element).

L’administració d’hidrats de carboni és molt important la primera mitja hora després de l’exercici, ja que augmenta les concentracions plasmàtiques d’insulina i glucosa, i augmenta també la síntesi de glicogen muscular. Això es bàsic en exercicis de diversos dies de competició amb un balanç energètic negatiu. Com la Marató del Sables, el Paris Dakar, etc...

2/Begudes d’electròlits. Evidència científica.

Les begudes d’electròlits son importantíssimes per evitar la deshidratació, ja que en proporcionen la reposició hídrica més sal. La pèrdua principal d’aigua és la suor. Així doncs, quan perdem un 2% del pes corporal ja augmenta la freqüència i la despesa cardíaca, i disminueix el rendiment esportiu. En moments de gran risc de deshidratació s’ha de veure aigua amb un 5% de glucosa i sal. Han de ser begudes isotòniques. Les hipertòniques fan que no s’absorbeixi l’aigua. S’absorbeix més ràpid la beguda freda. Per al postexercici, pot ser una beguda hipertònica, que es recomana amb sodi i també potassi. Fins i tot s’hi poden afegir antioxidants.

3/ Proteïnes i elements proteics

Tots els esportistes tenen les necessitats proteiques augmentades. Hi ha una relació causa-efecte entre la ingesta de proteïnes i l’augment i manteniment de la massa muscular. El sèrum de llet amb maltodextrina, els concentrats proteics...són alguns dels elements a tenir en compte.

4/ Altres nutrients essencials

El monohidrat de creatina té una evidència científica d’increment de la capacitat de treball en exercicis anaeròbics i de millora del desenvolupament muscular en exercicis aeròbics. Important en fases de recuperació de lesions i en fases d’entrenament dures.
La suplementació és important en esportistes vegetarians.

El binomi creatina i entrenament és important, ja que si no s’entrena o no es fa rehabilitació, la creatina no fa cap mena d’efecte. La creatina disminueix les citoquines, que provoquen la inflamació després de fer un exercici de llarga durada i extenuant.

as-nl_producte_web-02--7019767.jpg
RECOVER+

Indicat per mantenir la massa muscular en períodes d’immobilització, en rehabilitacions postquirúrgiques, augmenta la massa muscular durant aquesta fase, en esports d’alta intensitat i en la malaltia de sarcopènia.


R-START +

Per a esportistes amb sobreentrenament físic o mental, estats de fatiga, astènia i desmotivació. Indicat en processos de recuperació postinfecció. Millora la conducció nerviosa, també indicat per a després d’un traumatisme cranial.

Les vitamines

Les vitamines, en si mateixes, no milloren el rendiment, però si hi ha un dèficit poden empitjorar els resultats.

La cobalamina (B12) i la piridoxina (B6). En dosis elevades poden disminuir l’ansietat i millorar les habilitats motores, com és ara amb el tir.

La vitamina C millora el sistema immunitari, disminueix la incidència d’infeccions a les vies respiratòries altes.

La vitamina E disminueix l’efecte oxidatiu induït per l’exercici i millora el rendiment en alçada.

La vitamina D està implicada directament en la capacitat oxidativa i en la producció energètica. Un dèficit de vitamina D esta relacionada directament amb el risc de patir malalties, lesions inflamatòries, fractures per estrès, cruiximents musculars i rendiment muscular insuficient.

VD3 4000-UI® i VD3 1000-UI®

Ajuda a prevenir l’osteoporosi i els problemes de creixement. Millora el rendiment, evita lesions i processos inflamatoris crònics. Redueix la insulina.

Els minerals

La ingesta de minerals no millora el rendiment però si n’hi ha un dèficit el rendiment empitjora de manera espectacular.

El potassi pot ajudar a la rehidratació després de fer exercici.

El sodi o la sal són l’únic electròlit indispensable per a la hidratació.

El ferro, en valors baixos, s’utilitza per si hi ha una disminució clara del rendiment esportiu i un augment del cansament. Cal fer analítiques als esportistes per mantenir uns nivells òptims de ferro.

Els aminoàcids

Els més coneguts són: la leucina, la taurina, la glutamina, l’L-arginina, l’L-aspartam, l’L-carnitina.

Els aminoàcids disminueixen el dany muscular i estimulen la síntesis proteica. A més a més, incrementen l’oxidació dels greixos, per la qual cosa poden reduir el lactat sanguini.

La taurina

Estimula la transmissió del senyal elèctrica de les fibres musculars, disminueix la glucosa sanguínia i augmenta les reserves hepàtiques.

La cafeïna

Hi ha evidència científica que millora el rendiment en les activitats de resistència, ja que augmenta la utilització dels greixos i retarda la depleció del glicogen.

També millora l’estat d’alerta, la concentració, el temps de reacció, l’aprenentatge motriu i la memòria immediata.

Secreta Beta endorfines i disminueix la percepció de dolor. Millora la resposta termoreguladora.

Administració: 1 h. abans de l’exercici, de 200 a 300 mg.

Els antioxidants

Neutralitzen els radicals lliures

El coenzim Q 10, una evidència científica

A partir de 35 anys, disminueixen les concentracions de Q10 en el nostre organisme.
Per això, una aportació de Q10 millora el rendiment físic i retarda el cansament. També redueix el dany muscular en esportistes entrenats i actua en la producció d’energia ATP. Juntament amb la vitamina E, és un excel·lent antioxidant.

L’L- Triptòfan, una evidència científica

L’L-triptòfan augmenta la síntesi de serotonina, millora l’estat d’ànim i afavoreix el son. També augmenta l’activitat de les endorfines, la qual cosa fa que disminueixi la percepció del dolor. A més a més, disminueix la gana compulsiva per l’ansietat, sobretot de menjar molts hidrats de carboni. El triptòfan està indicat en esportistes, per disminuir la bulímia ansiosa i en pacients amb fibromiàlgia.


TRIMAX 10

Triptòfan + coenzim Q10

Ajuda a disminuir el cansament, millora el funcionament normal dels músculs i del sistema nerviós. També augmenta la motivació per l’entrenament i ajuda a evitar els trastorns alimentaris freqüents en esportistes. En fase lesiva, evita la depressió típica de no poder entrenar.

El B carotè i els antocianòsits

(Sucs de cireres) Redueixen el dany muscular.

Probiòtics i prebiòtics

Aporten immunitat per evitar infeccions i serveixen com a complement si estem prenent antibiòtic. Cal prendre un litre de llet acidòfila al dia. Alerta amb els esportistes amb problemes gastrointestinals i persones celíaques.

Els nucleòtids són immunonutrients (calostre).

El ginseng, una evidència científica.

L’administració de 1.350 mg/dia durant 1 mes millora la resistència a la fatiga, augmentadiscretament el consum màxim d’oxigen i augmenta la tensió arterial. També és un antioxidant. El ginseng és contraindicat en hipertensos i en estats d’ansietats i irritabilitat.

El bicarbonat i els citrats tenen el seu fecte en l’equilibri àcid base, milloren els llindars del lactat, però no hi ha evidència científica. Gran variabilitat personal.
as-nl_producte_web-03--4770438.jpg
PRODUCTES DE PREVENCIÓ I CURA DEL APARELL LOCOMOTOR EN L’ESPORT

Ja fora de la llista de les ajudes ergogèniques, tenim els productes per prevenir la degradació osteoarticulars lligamentosa i muscular, indicades en esports de llarga durada, en entrenaments intensos.

Protectors de cartílag articular, per evitar l’artrosi, i, si s’ha iniciat, evitar que avanci el procés.

1 - Sulfat de glucosamina

Sintetitza proteoglicans en els cartílags articulars, inhibeix enzims destructors del cartílag.

2 - Sulfat de condroïtina

Augmenta la síntesi de l’àcid hialurònic.
S’ha observat que els productes que porten els 2 components tenen una eficiència superior.Té efectes beneficiosos en el metabolisme dels condròcits, els sinoviòcits i les cèl·lules de l’os subcondral.


ARTIPOTECT I ARTIPOTECT FORTE

Són un bon protector articular i per a quan ja s’ha establert un principi de destrucció cartilaginosa. Tant el sulfat de condroïtina com el sulfat de glucosamina estan dins dels fàrmacs modificadors de la malaltia.
Disminueixen el dolor, milloren l’elasticitat i enforteixen el cartílag; frenen l’evolució de l’artrosi.

3 - L’àcid hialurònic

Es un polisacàrid que es troba i és produït pel mateix organisme en els diferents teixits i òrgans del cos humà, principalment en el líquid sinovial, en el teixit connectiu, en les articulacions, en els cartílags i en la pell.
Es pot prendre per via oral o mitjançant infiltracions intraarticulars, visc suplementació.

4 - El col·lagen

El col·lagen és una proteïna multifactorial que s’encarrega de la unió de la pell, els lligaments, els ossos, els músculs, els cartílags i el teixit adipós.El col·lagen és molt important per mantenir la flexibilitat, l’elasticitat i evitar l’envelliment dels cartílags, els tendons, els lligaments, etc..Disminueix el dolor de l’artrosi.
as-nl_producte_web-04--1739577.jpg

ARTILASTIX I ARTILASTIXCOLÁGENO

Tots dos productes porten àcid hialurònic i col·lagen. Contribueixen al funcionament normal dels ossos i els cartílags. A més dels dos productes esmentats, l’artilastixcolágeno porta àcid maslínic, que és un bon antiinflamatori natural.

as-nl_producte_web-05--4593517.jpg
MONOVISC I CINGAL

Són productes per a infiltracions d’àcid hialurònic intraarticulars.
Lubrifiquen i serveixen de coixinet esmorteïdor per les articulacions.

L’exercici físic i l’esport formen part de les accions saludables, però hem d’evitar que la repercussió intensa i constant sobre una articulació concreta pugui acabar lesionant aquesta estructura. La condroprotecció ajuda a prevenir i a evitar aquest problema.

Text: Dra. Carme Comellas i Dr. Jaume Oliveras
Article publicat a l'Araesport n.23

Escriu el teu comentari

Comentari