SUPLEMENTS NUTRICIONALS. EFICÀCIA I SEGURETAT PER AL RENDIMENT FÍSIC

L’alimentació és un factor clau per a l’èxit i el rendiment esportiu. Quan practiquem esport, el cos requereix un flux constant d’energia i nutrients per mantenir-se i funcionar correctament.

Per això, una alimentació adequada, natural i equilibrada, és la base fonamental per al funcionament òptim del cos, el rendiment esportiu i és la base de la nostra piràmide d’alimentació esportiva.

El creixement de la indústria dels suplements esportius els darrers anys, ha generat un interès desmesurat en aquests productes com a opcions per millorar el rendiment i l’adaptació física. Malgrat que alguns suplements poden oferir avantatges en determinades circumstàncies, és important entendre que, abans de recórrer a aquest tipus de productes, cal prioritzar que l’alimentació sigui l’adequada al nostre estil de vida i a l’esport que practiquem.

Una dieta equilibrada, rica en fonts naturals d’aliments, proporciona una varietat de nutrients essencials, com proteïnes, carbohidrats, greixos saludables, vitamines i minerals, que contribueixen al bon funcionament del cos i permeten suportar la nostra activitat física.

A diferència dels aliments naturals, els suplements sovint ofereixen nutrients de manera aïllada i concentrada, sense la mateixa interacció sinèrgica present en els aliments complets. La prioritat en l’alimentació natural radica en la biodisponibilitat i l’absorció òptima dels nutrients, ja que el cos està dissenyat per processar-los d’aquesta manera.

Una alimentació equilibrada proporciona beneficis addicionals a la salut, com ara la millora de la digestió, el reforçament del sistema immunitari i la prevenció de malalties cròniques. A més, fomenta una relació saludable amb els aliments i promou la consciència sobre els hàbits alimentaris.

Abans d’iniciar una suplementació esportiva, és recomanable buscar orientació d’un metge esportiu o un dietista-nutricionista esportiu. Aquests professionals podran avaluar les necessitats individuals i determinar si alguna deficiència nutricional justifica l’ús de suplements. La suplementació mai no podrà substituir una dieta saludable i equilibrada, sinó que s’ha d’utilitzar com a complement quan sigui realment necessari i justificat.

Després d’aquesta introducció, passem a parlar dels suplements esportius, de com poden ajudar-nos i, si decidim utilitzar-los, de com ho hem de fer de manera segura.

ÚS DE SUPLEMENTS ESPORTIUS

L’ús de suplements esportius s’ha convertit en una pràctica comuna entre els esportistes que busquen millorar el rendiment físic i obtenir avantatges competitius. Aquests productes, que inclouen proteïnes en pols, creatina, BCAA (aminoàcids de cadena ramificada), preentrenaments i altres, prometen augmentar la força, accelerar la recuperació i optimitzar el rendiment en general.

No obstant això, és important examinar críticament l’eficàcia i seguretat d’aquests suplements per prendre decisions informades sobre el seu ús.

Seguretat dels suplements esportius i dopatge

La seguretat dels suplements esportius és un tema crucial que cal tenir en compte. Hi ha riscos associats amb la contaminació dels suplements amb substàncies prohibides o amb l’ús de dosis elevades de certs components. Per garantir que un suplement sigui segur i no considerat dopatge, podem revisar el registre de l’AMA, l’Agència Mundial Antidopatge, que cada any publica un llistat amb les substàncies prohibides, però també es poden seguir les següents recomanacions:

1. Consultar amb un professional de la salut
Abans de prendre qualsevol suplement, és essencial consultar amb un metge o un dietista registrat. Aquests professionals podran avaluar les necessitats individuals i proporcionar orientació adequada.

2. Escollir marques de confiança
És important adquirir suplements de marques que compleixin amb les regulacions i estiguin certificades per agències de confiança. Això redueix el risc de contaminació amb substàncies il·legals.

3. Revisar etiquetes i
ingredients
És fonamental llegir les etiquetes dels suplements per conèixer els ingredients i les dosis. Cal evitar suplements amb declaracions dubtoses o amb llistes de components poc clares.

4. Evitar suplements amb promeses exagerades
Suplements que ofereixen resultats miracle, o que semblin massa bons per ser veritat, poden ser enganyosos i fins i tot perillosos.


EFICÀCIA DELS SUPLEMENTS ALIMENTARIS

Proteïnes en pols
Les proteïnes són essencials per al creixement i la reparació muscular, i les proteïnes en pols són una bona manera d’augmentar la ingesta de proteïnes per part dels esportistes. Molts estudis han demostrat que la suplementació amb proteïnes pot millorar la síntesi de proteïnes musculars i afavorir la recuperació després de l’exercici, especialment quan es consumeixen després de l’entrenament (1).

Creatina
La creatina és un dels suplements més estudiats i eficaços per millorar el rendiment en esports d’alta intensitat i curta durada, com l’halterofília i els esprints. La suplementació amb creatina s’ha demostrat que fa augmentar la força, la potència i la massa muscular magra en esportistes (2).

BCAA (aminoàcids de cadena ramificada)
Tot i que alguns estudis suggereixen que els BCAA poden reduir la fatiga i el dany muscular durant l’exercici prolongat, l’evidència general és mixta i la seva eficàcia en esportistes ben nodrits és qüestionable (3).

Preentrenaments
Aquests suplements sovint contenen cafeïna i altres ingredients que poden millorar la concentració i l’estat d’alerta, la qual cosa pot beneficiar el rendiment en esports d’endurança i exercicis prolongats. No obstant això, la resposta als preentrenaments pot variar segons la sensibilitat individual als estimulants (4).

RECOMANACIONS

1. Assessorament
professional
Abans d’iniciar qualsevol suplementació, és fonamental que els esportistes consultin un professional de la salut o un dietista registrat per avaluar les seves necessitats individuals i determinar si els suplements són necessaris i segurs.

2. Font fiable
És important adquirir suplements de marques fiables i reconegudes que duguin a terme proves de qualitat i compleixin amb les regulacions establertes.

3. Individualització
Cada atleta és únic, de manera que el que funciona per a un pot no ser adequat per a un altre. És crucial adaptar la suplementació a les metes, necessitats i toleràncies individuals.

CONCLUSIONS

Els suplements alimentaris poden ser eines útils per millorar el rendiment físic en l’esport, però la seva eficàcia i seguretat s’han de considerar amb cura. Alguns suplements, com les proteïnes en pols i la creatina, han demostrat ser efectius en certs contextos esportius, mentre que altres, com els BCAA, requereixen més investigació. No obstant això, sempre s’ha de tenir en compte que una dieta equilibrada i adequada a les necessitats individuals continua sent el pilar fonamental per a un rendiment òptim en l’esport.

Referències bibliogràfiques

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38.

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports. Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

3. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970.

4. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition
position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5.

5. Geyer H, Parr MK, Koehler K, et al. Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom. 2008;43(7):892-902.

6. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110

Article d'Anna Grífols
Publicat a l'Araesport n.34